[申请精华] 家庭健身出型男 2 吃出型男

本帖最后由鲁村于 2013-7-31 17:25 编辑

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前文提到了营养的极端重要性，所谓三分练七分吃，着实不假，国外的健美运动无一不把营养放在极其重要的位置。故而在我的这个小系列里，我首先讨论吃的问题。用一句话来总结就是，厨房吃出型男来，一点都不夸张。请容我慢慢道来。

1. 补剂。要不要吃？安全不安全？贵不贵？

这个问题我直接照抄scooby的理论，如果非要补剂的话，那就是乳清蛋白、鱼油、咖啡因。其余的都是浪费钱。乳清蛋白似乎也不便宜，而且往往被列为补剂，其实这是错觉。乳清蛋白并不是这些健身公司专门生产的（当然，是他们帮着推广的），它只是一种奶制品的浓缩形式而已，换句话说就是高纯度的奶酪（当然它把油去掉了）。简单说，乳清蛋白粉是食物。鱼油的话可以买也可以不买，它的必要性在于它可以提供Omega-3脂肪酸以及DHA等，对于人体健康是必备的；如果不买鱼油的话，可以多吃核桃、花生、芝麻什么的，效果一样，这些植物里最好的亚麻籽，大可以多买点回来磨成粉，当调料吃，或者做成糊来喝，咱们不都是喝过芝麻糊的吗？这回改喝亚麻糊就是了。咖啡因的作用是控制脂肪，增进体力，只要不喝过量就不会对身体有伤害。可以每天喝两杯绿茶或者两杯黑咖啡，或者嫌麻烦的话可以去药店买咖啡因粉末，不贵。所有这些都是天然食品，没有添加剂，没有激素，当然安全，就和吃鸡鱼肉蛋一样安全，当然选择的时候要认准可信的品牌。论坛上常见的所谓增肌粉并不值得买，对瘦人也是如此，因为它本质上就是乳清蛋白+糖，你完全可以自己买一罐乳清蛋白自己回家加糖就行了。花那个冤枉钱买很多糖回来并不值得。至于乳清蛋白算不算贵，这个问题每个人可以有不同的回答。乳清蛋白粉的优点是纯粹补充蛋白质，没有太多的卡路里和脂肪，而且冲调容易，不用点火开灶；还有一个优点就是不太撑胃，而吃很多的鸡蛋或者肉的话，胃会一直胀着。再一点，乳清蛋白的吸收速度非常快，5分钟就可以吸收，相比而言，鸡蛋白需要半个小时，肉类则需要3-4个小时甚至更多。基本上乳清蛋白粉30克可以提供24克的蛋白质，一个鸡蛋可以提供6克（鸡蛋白只能提供3克），精瘦肉可以提供1/4的蛋白质，也就是100克的肉可以提供25克的蛋白质。这么算下来的话，从蛋白质的摄入的角度，乳清蛋白粉并不比任何的其他食物贵。经济不是太紧张的健友不妨买乳清蛋白粉当作正常食物来吃。如果经济负担比较大，多吃鸡蛋白就好了。关于牛奶的话我补充一句，牛奶的蛋白含量相对很低，远不如鸡蛋白来的高效，而且安全，三聚什么的大家都明白的。

2. 吃多少？

吃多少取决于需要多少。那么需要多少呢？
需要的能量有两部分，一是维持身体的正常运行，一是为了健身目标而增加体重需要的能量（或减肥需要减少的能量）。
每个人需要多少能量来维持身体运行呢？这个需要各位自己做一点工作了，每个人的身体状况不一样，运动量也不同，所以一天需要消耗多少卡路里因人而异，这个很容易找到网上的计算公式来算出来。我推荐一个英文的http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/，抱歉暂时不知道哪个中文的网站这方面做的比较好。以我自己为例，我1米80，150斤，25-30岁，每周运动3-5个小时（含健身），所以我每天的卡路里消耗大概是 2500卡。具体一天该吃多少卡路里，取决于你的健身目标，是增重，是减肥，还是维持体重。基本上10000卡对应于一公斤的体重（以脂肪计算），所以为了增加一公斤体重就要多吃10000卡，减掉一公斤就要少吃10000卡。对我而言，我的目标是维持体重，所以我每天吃2500卡就够了。如果我想要10天内增加一公斤的话，那我这10天内要多吃10000卡的能量才行，分配到每天就是1000卡，减肥以此类推。当然我说的都是大概的数字，具体数字可以从上面给的网址算出来。需要补充说明的是，这个计算只能给出大概的范围，具体到每个人的每天消耗，需要自己试验之后才能确定，我只是给出大概的概念框架。
在给定的卡路里限额下，就要考虑如何搭配食物了。原则很简单，对于所有人而言，不论增肌还是减肥都要保证蛋白质和脂肪的摄入，碳水化合物的摄入就随着不同的健身目标——增肌肉还是减肥——而异了。蛋白质的摄入的下限是自己的体重公斤数x2，或者自己体重的斤数，低于这个肌肉就不可能增长了。脂肪的话，下限是自己体重的公斤数x0.6~1。还是以我自己作为例子，体重是75公斤，所以一天至少摄入蛋白质150克，脂肪75-80克（我取的是1这个数值）；下面就是计算碳水化合物的摄入量了。我们先明确一下这三种营养成分能提供多少卡路里，蛋白质和碳水化合物是每克4卡，脂肪是每克9卡。我一天需要摄入2500卡，蛋白质150克x4=600卡，脂肪80克x9=720卡，2500-600-720 = 1180卡，约等于1200卡，所以我一天要吃300克碳水化合物。总结来说就是蛋白质150克，脂肪80克，碳水化合物300克。这是我的大框架，当我训练的时候碳水化合物需要适当增加，以弥补锻炼带来的消耗，基本上一两根香蕉就搞定了，非常容易。

3. 什么食物？

简单回答就是健康食物。那什么是健康食物呢？以及健康食物是不是一定意味着贵，或者难吃？这些都是好问题。

先来说什么是健康食物。对于什么是健康，不同的人有不同的看法，但对家庭健身爱好者来说，就是能增加肌肉且减少脂肪的食物。上面已经提过了，增加肌肉的就是蛋白质，增肥的就是动物脂肪和碳水化合物。所以健康食物的标准就是含有蛋白质含量高的，并且脂肪含量低的。非常正确！

首先就是肉类，从脂肪含量的从低到高是鱼、鸡、牛、猪。鸡蛋和牛奶也都含有相当的脂肪，不过也算健康食品。健身而言最好避免猪肉，牛肉也要尽可能少吃，因为含有的胆固醇太高。所以剩下的主要就是鱼肉和鸡肉，它们属于白肉，胆固醇含量很低，脂肪含量也很低。对于鸡肉要特别注意，要避免吃鸡翅膀，激素和油脂含量相当不低。鸡腿总体上可以算比较干净的肉，不过皮里面有很多脂肪，要避免。最好的当然是鸡胸肉，不过也比较贵一点。具体应该吃多少，参照小节2.

脂肪类首先要避免动物脂肪，这是常识；要多吃橄榄油，多吃干果等，因为它们含有丰富的不饱和脂肪酸，对于人体功能非常重要，比如核桃补脑，不是没有道理的。这里补充说一点，有很多人以为减肥就是一点油都不吃，是非常错误的，因为首先人体需要脂肪酸来正常工作，比如大脑一天要消耗全身25%的能量，而这些DHA相关脂肪酸就是必备的。第二点就是健康脂肪并不会使你更肥，因为这些脂肪并不会在你的皮下积累，它们是功能性脂肪。不过不要走极端，我这么说不是建议你拿起油瓶子当水喝哦~ 补充说一句，油炸食品绝对禁止，做菜也不要放很多菜油。

下面说到碳水化合物。碳水化合物是人体活动能量的必要来源，也是最高效的来源。不论多么严厉的减肥计划，也不能完全取消碳水化合物，因为没有了碳水化合物提供能量，器官连消化脂肪的能量都没有，结果只是你变得更疲惫，因而代谢率下降，从而燃烧脂肪更慢。这是身体的自我保护机制。每天至少要有30%以上的能量来源于碳水化合物，这是对极端的减肥计划而言的，普通的饮食最好有50%的能量来自碳水化合物，比如上面我自己的例子所展示的那样。关于碳水化合物需要注意的是要少摄入简单淀粉类，比如米饭馒头和甜食，他们会让血糖很快升高，进而激发体内的反馈机制将这些血糖贮存成脂肪，这也是为什么简单淀粉会让人变胖的原因所在。多吃纤维含量高的碳水化合物，比如全麦面包等，我老家有种大煎饼，也是全麦的，就很健康。总之一句话，就是多吃粗粮，少吃精加工的细粮。多吃豆类和蔬菜，他们的纤维素含量都很高。水果也可以多吃，但不要吃太多太甜的，因为这和直接吃糖一个道理，会让人变胖。

下面说到健康食物的价格。和国外的情形不一样，中国的健康食物总体是比较便宜的，鸡鱼肉蛋里面肉最贵，但肉恰恰是健康食谱中排位靠后的，多吃鸡鱼蛋就好了，并不算贵，只是注意一下不要吃鸡翅，多吃鸡胸。

至于味道问题，见仁见智吧。健康的烹调方式是浅烹调，尽可能不要炖很久，热炒或者水煮都很好，热炒时候少放油，或者可以放橄榄油等，不过尽可能不要让油烧太久，起烟就是烧坏了。调料方面处理的好的话，水煮的一样可以做的好吃，不过这就是考验各位的厨艺的时候了。

祝吃的好，练的壮，早日成为型男！