三个问题：一是这个计划行不？二是是否必须要隔天练？三是没有图，不知如何作动作请指导。



第一天，腿部锻炼日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组

哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃提踵   10-12RMx4 组

腿弯举  10-12RMx4 组

第三天，胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第五天，背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组

杠铃俯立划船 10-12x4组  

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4组

引体向上宽握: 10-12x4组

引体向上窄握：10-12 x4组   

第7天，肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组

立姿哑铃侧平举 10-12 x4组

哑铃前平举 10-12 x4组

俯立哑铃飞鸟 8-12x4组

耸肩4组10-12x4组

第9天，肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组

哑铃弯举 10-12x4组

俯立臂屈伸 10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组

这个计划可以，未必一定要隔天练，可以练两天休息一天或练三天休息一天！动作图解在http://www.yaling8.com/y_imags/  ，你也可以根据自己的肌肉酸痛感觉了。