本人28岁，体重56kg，家中30kg哑铃一对，哑铃凳·引体向上都有，目前连续练了3个月了，采取星期1,3,5锻炼·周一练腿，周三背，周五胸和手臂，每次大约40-60分钟，锻炼后半小时吃蛋白粉，体重没有增长·肌肉线条明显了可手臂没有变粗感觉还细了·深蹲·大腿也没有变粗·腰越细了。。是怎么回事？？求教各位大神

你这么瘦，怎么没吃增肌粉，碳水化合物摄入不够，你吃的蛋白粉就被转化成能量消耗掉了。

晚上去照点相片上来·请大家分析下·

吃的不够多，一般刚开始3个月是有变化的。还有强度应该加强。

j68950438w 发表于 2013-6-26 17:41
蛋白粉先别吃了！改吃增肌粉吧，每次锻炼的强度如何？重量多少？组数和次数？ 能具体点说不 ...

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

我是按这个来的·

还有我感觉这个计划是不是不行啊··需要改计划？？？比如练胸·做一次就要休息一周，感觉刚练好·又休息复原了

F:\歌曲\混混2个月

j68950438w 发表于 2013-7-1 13:41
要是你感觉3组练下来没感觉 就加组数呗
也可以一周6练！可以把周一 周三 周五 改成1 2 3练 4休息 567练 ...

我每次练基本都会出现肌肉酸痛，肌肉酸痛还练不练？等不痛了再练·还是趁热打铁·越痛越练，目前我基本是酸痛就休息2天，根本达不到一周6练··最多1周3练或是2练··因为每次练第二天都会出现酸痛

心动的感觉 发表于 2013-6-26 12:26
你这么瘦，怎么没吃增肌粉，碳水化合物摄入不够，你吃的蛋白粉就被转化成能量消耗掉了。 ...

我是准备入秋的时候吃增肌粉··很多大神说入秋的时候最容易储蓄能量