2013.06.08
深蹲
40KGX12     
50KGX12   
60KGX10
70KGX8
70KGX8
70KGX8
60KGX8

杠铃硬拉
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
50KGX10
50KGX10

有氧慢跑
5.2KM   31min  

我要大胸肌 发表于 2013-6-8 07:04
你这力量也忒大了

坐式划船感觉重量很大吧？我也觉得，不过综合器械标示是这么多，最大170还是182KG。其实只完成1~3个的话我还可以上的，力量练习算是进入中级了，适当控制，量力而行，重质量而不是重量。

2013.06.12
热身：跳绳

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
30KGX10
35KGX10

杠铃硬拉
50KGX10X6

杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX6
60KGX10
60KGX10

放松，收工

2013.06.13
胸肌专项

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4

二头
杠铃弯举X10X3
杠铃推举X10X3
哑铃弯举X10X3

2013.06.15   
背部
下拉：48KG胸前X12，颈后X15，反握X15
         60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         72KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         84KG胸前X10，颈后X8 ，反握X10
         96KG胸前X8
         60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10


坐式划船  72KG X 15
坐式划船  84KG X 15
坐式划船  96KG X 15
坐式划船  108KG X 12
坐式划船  120KG X 10
坐式划船  132KG X 8
坐式划船  108KG X 10


有氧
慢跑30分钟5KM（本想跑10KM，燥热受不了，5000放松走人。）

2013.06.16
哑铃弓箭步
12X4
仰卧起坐
20X4
杠铃硬拉
50KGX10X4
悬垂举腿
10X4


深蹲
40KGX12     
50KGX12   
60KGX10
70KGX8
80KGX8
60KGX10

有氧慢跑
5.2KM   31min  

2013.06.18
热身：跳绳

杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX6
60KGX10
60KGX10

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
35KGX10
40KGX8
35KGX10
30KGX10


杠铃硬拉
50KGX10X6

有氧未做，实在太热

2013.06.19
胸肌
哑铃飞鸟15X3
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X4
斜板哑铃推举10X4
拉力器夹胸10X4

腹肌
悬垂举腿
10X4
仰卧起坐
20X4


复合有氧
俯身腿交叉摸地5次、蹬跳接立卧撑一次接瞪跳X10 X4 组

2013.06.20
热身：跳绳
杠铃弯举X10X5
杠铃推举X10X5
哑铃弯举X10X5
哑铃推举X10X5
坐姿哑铃弯举X10X5
后撑臂曲伸X20X5
复合有氧：立卧撑X20X5


收工

2013.06.23
杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX8
60KGX10
60KGX10
60KGX10

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
35KGX10
40KGX8
35KGX10
30KGX10


杠铃硬拉
50KGX10X6