我进行哑铃和仰卧起坐锻炼20来天了，每天晚上都练，哑铃是单个实重8公斤的，以前未锻炼过，肌肉情况差。

一开始，我是按12个一组，每个部位3组来练的，包括大臂，前平举和单手哑铃划船，然后就是60个仰卧起坐（2次做完），练了

有5天吧，除了第一次做划船后第二天背部肌肉有点痛，其他部位练完第二天啥感觉没有。

后来我来这论坛看看，改成这样，站立大臂弯举12一组，做8-10组，（有的时候实在做不动了，就一组举10个），仰卧起坐一次

50个，第二组做到做不动为止（单说仰卧起坐确实比没练的时候做得多了），然后做几组俯卧撑活动下全身，结束。练完是大臂

有种热、紧的感觉，可第二天还是一点酸痛感觉不到。

我看网页上说要间隔一段时间让肌肉恢复，我这是啥情况真搞不懂了。

特来请教，谢谢

建议你每周练3次，隔天练习。
以大肌群为主，如胸、背、腿、肩等。

计划参考这个，http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html

因为不知道你具体的身体素质情况，只能说这些。

用爆发力，高强度，容易练成大块头。
小强度，组次多，耐力强，这样容易练线条。

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