在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右（即15RMhttp://www.yaling8.com/know/44.html），主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类,也可以补充蛋白粉或增肌粉。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
周一，胸部和腿部。
胸部的动作有哑铃卧推（必做）、哑铃飞鸟、蝴蝶机器械等
腿部的动作有哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起等
周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等
肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等
周五，臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等
腹部的动作仰卧起做，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）
以上必做动作，大多为复合训练动作，健友们可以根据自己的身体素质自行增加或有所减少。对于以上动作的图解和方法，可以查看http://www.yaling8.com/y_imags/ ,关于健身的一些方法和原则请看查http://www.yaling8.com/bbs/forum-41-1.html
周六或周日做一次50分钟有氧运动，以增加内脏、心血管功能为力量训练打下基础。同时养成好的作息习惯,摈除不良的对身体有害的嗜好,如抽烟,酗酒,熬夜等,养成一个好的,向上的生活方式.
|
又要回复才能看
让创业更简单