本人18岁，172cm，115斤，属于怎么吃也不长胖形，怎么练才能长肌肉，家里只有杠铃，哑铃，沙包，没有哑铃椅。纯属健身新手，求高人给个训练计划，万分感谢。

新手就用这个计划吧  http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html

除了训练，饮食和休息也是置关重要的。