第一节课：胸：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组第二节课：背：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组二头肌：俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组第三节课：肩：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组斜方肌：坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组第四节课：大腿（股四头肌）颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组股二头肌：俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组小腿：站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组腹肌：(每天）俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，我的计划仅供参考！！！ 共同进步光明纪元ｗｗｗ.applenovel.com

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