【钢铁侠】7个月变身成钢铁侠，朋友说我都可以去拍激战了

本帖最后由庆欢于 2013-9-6 11:09 编辑

不好意思，现在已经变成钢铁侠了，上图

本人是每个人都说吃屎都肥不了那种。

28.5岁身高175.5CM

目标 70KG
。。
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6月+++ 66-67KG 由于懒吃东西，所以后面重得比较慢，但是都已经足够了
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3月29日 65KG （后面重得太慢了，可能跟我饮食和练得太多有关系，不过穿衣服好看了,回想起来都已经16斤了，继续加油）
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2月28日 63KG
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1月15日开始在家健身  57KG

2月25日正式进入健身房，到健身房后虽然重得慢，但是做到肌肉可以爆炸，问问人是在家里不能比的，哑铃昨晚可以随便扔，在家要迁就着，还要左拆右拆，时间都慢了。

我是在论坛看了将近一个月才开始的。手机下载了几个健身应用里面有计划，一周三四练左右，感觉还可以。

其实我觉得主要是吃。  我睡眠质量很差的，经常睡不好。如果睡眠质量好的话我觉得现在可以有65KG

不过这身高63KG还是很瘦，很排骨，脸肥不了，腰很小

进健身房根本不敢怎样show，目标70KG以上！！！我要努力

计划就用了这个，反正就做到酸咯

新手初级教程

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 8-10RM x3组
（2）哑铃飞鸟 8-10RM x3组
（3）哑铃上斜卧推 8-10RM x3组
（3）哑铃上斜飞鸟 8-10RM x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-10RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-10RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-10RM （次） x4
（1）哑铃单臂俯身划船: 8-10RM （次） x4
（4）曲杆站立弯举 : 8-10RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

##########进健身房后计划变了

周一，  胸+三头

杠铃平板卧推 6-10RM*6组
哑铃上斜卧推6-10RM*4组
哑铃上斜卧推 8-10RM x3组
哑铃上斜飞鸟 8-10RM x3组
俯卧撑          平做1组  脚高1组再平做1组  组组力歇

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-10RM （次） x3组
仰卧杠铃屈臂伸 8RM*4
坐姿杠铃屈臂伸 8RM*4

周二，背+二头
引体向上宽距做到不能做 3组  窄距做到不能做 3组
哑铃划船: 8-10RM （次） x4
坐姿下拉 8RM*4
曲杆站立弯举 : 8-10RM （次） x4组
站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

周三，肩
哑铃推举 8RM （次） x4
哑铃侧平举 8RM （次） x4
哑铃前平举 8RM （次） x4
哑铃俯身飞鸟 8RM （次） x4
哑铃直拉8RM （次） x4
杠铃推举 8RM （次） x4

腹部休息日在家练练，做仰卧起坐，7组，组组力歇
腿部和腰部  没做了，觉得好辛苦。。。

营养
早上8点起床一大大碗豆浆冲桂格燕麦
10点吃两个蛋
12点吃两碗饭同肉，有时鸡肉猪肉鱼肉蛋，没钱买牛。。。适当吃少少菜吧
13点睡一会，
14点起来有时吃两条蕉，有时没蕉就吃碗大碗豆浆冲桂格燕麦，反正有什么吃什么咯
18点半开始健身，前身前一两个小时吃一点点东西，反正不要饿就好。
19点基本上健完
19点半喝杯增肌粉，接着就吃晚饭了，跟中午的那餐差不多。
22点吃几个包，或者老婆煮个餐蛋面

基本就这样了

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下面一张是 2月2日