慌、 发表于 2013-2-25 18:13
要饭后1~2个小时进餐~~

额 ，是锻炼~~~

今天6点开始练的，练了大概四十分钟~~手好酸

周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等

站姿哑铃锤式弯举

Ａ、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
Ｂ、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
Ｃ、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停２－３　秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
Ｄ、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举


A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

俯坐弯举  

Ａ、重点锻炼部位：肱二头肌
Ｂ、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
Ｃ、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
Ｄ、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

刚才练了一会，“坐姿单臂颈后臂屈伸”用的十五斤的，做起来比较费劲~~~

俯立臂屈伸

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　　动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原。只有前臂上下活动。

　　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

前天练的现在感觉后背还是酸痛。。。

今天锻炼情况、
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组        每组12次，3组                20KG
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组             每组12次，3组                 20KG
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组                  每组12次，3组               20KG
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3           第一组12次  第二组10次  第三组8次         15KG
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3              第一组12次  第二组8次  第三组8次            10KG
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3                第一组8次  第二组8次  第三组8次            10KG

等会吃俩 鸡蛋   ，一袋牛奶。。。。

刚刚用时40分钟~~

总感觉没有哑铃凳锻炼效果不明显~