个人增肌计划

一周三练周末跑步半小时

每天开始：有氧运动热身：慢跑10-15分钟

Day 1：胸部：1，哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                        2，哑铃飞鸟（开吸气，收呼气）3组10-12RM
                        3，上（下）斜哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                        4，蝴蝶机（收吸气，放呼气）3组10-12RM

             三头：1，颈后双臂单哑铃屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM
                        2，坐式臂屈伸（屈吸气，伸呼气） 3组10-12RM                        
                        3，哑铃俯身单臂屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM

Day 2：背部：1，哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                        2，哑铃耸肩（耸吸气，放呼气）3组10-12RM
                        3，俯身哑铃飞鸟（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                        4，单手哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM

             二头：1，哑铃（交替）弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                        2，哑铃单臂弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                        3，硬拉（提吸气，放呼气）3组10-12RM

Day 3：腿部：1，哑铃深蹲（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                        2，哑铃正弓步蹲起（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                        3，坐姿哑铃提踵（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                       
             肩部：1，哑铃前平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                        2，坐姿哑铃推举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                        3，哑铃侧平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM

每天结束：仰卧起坐3-4组 每组20个

这些都是理想状态 个人刚开始 可能强度还达不到 一点一点来吧 欢迎高手帮我指正啊

这计划就是通用的各大健身房都这样的计划，重要的方法和执行情况，努力做到了才有效果。

计划不错，关键在于执行，饮食和休息，加油吧。

借鉴一下，非常好，我也用一下，哈哈。

请教LZ吸气呼气的先后顺序有什么讲究吗？

仰卧起坐有点少啊，这地方太太太太太难练了，要狠一点每天200个没商量还要分上下腹

最好增加到4到5组   还有一点最重要   就是除了仰卧起做其他隔天练  不隔天练对于新手来说适得其反