调整后的健身计划
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习
周二
练胸和三头肌(10RM)
1,哑铃卧推 4组 13.6KG
2,阿诺推举 4组 9.2KG
3,哑铃飞鸟 4组 8KG
4,仰卧臂屈伸 4组 9.2KG
5,俯立臂屈伸 4组 9.2KG
6,颈后屈伸 6组 9.2KG
7,腹部 8min ABS练习
周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习
周四
练二头肌和背(10RM)
1,坐姿单臂哑铃弯举 4组 9.2KG
2,哑铃弯举 4组 9.2KG
3,哑铃垂式弯举 4组 9.2KG
4,哑铃硬拉 6组 9.2KG
5,哑铃耸肩 3组 9.2KG
6,哑铃单臂划船 4组 9.2KG
7,腹部 8min ABS练习
周五
腹部8min ABS练习
周六
肩和腿(10RM)
1,坐姿向上推举 4组 10KG
2,站姿向上提拉 4组 10KG
3,侧平举 4组 6KG
4,前平举 4组 6KG
5,哑铃深蹲 6组 10KG
6,哑铃弓步蹲 4组 10KG
7,仰卧哑铃曲臂上提 4组 10KG
8,腹部 8min ABS练习
周日
休息 |