第一天，腿部锻炼日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组
哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组
哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组
哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组
哑铃提踵 10-12RMx4 组
腿弯举 10-12RMx4 组
第三天，胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
上斜卧推4组10-12x4组
上斜飞鸟4组10-12x4组
俯卧撑 20-30 x4组
第五天，背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组
杠铃俯立划船 10-12x4组
俯身哑铃划船 10-12x4组
哑铃屈腿硬拉：10-12 x4组
引体向上宽握: 10-12x4组
引体向上窄握：10-12 x4组
第7天，肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组
立姿哑铃侧平举 10-12 x4组
哑铃前平举 10-12 x4组
俯立哑铃飞鸟 8-12x4组
耸肩4组10-12x4组
第9天，肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组
哑铃弯举 10-12x4组
俯立臂屈伸 10-12x4组
站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组 |
让创业更简单