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二级 童生

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    精华

流水账图文健身历程,写得有点长。

************(最近有点小事,出了趟远门,所以。。。。。 你懂得!!!! )***************
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我想有很多男生都和我一样,为了追求一个好身材拼命努力的运动健身。。。。
一直想练,却从未坚持住。每次都是肌肉的酸痛让人提不勇气再坚持下去。放弃了,可是念头断不下,直到有一天被人刺激了,我也下了大决心,在这里发一个帖子, 是健身记录贴,记录这我从没健身前的状态到健身后的状态。
我不去健身房,不去吃蛋白粉与增肌粉,只是在家里一个人闷头苦练,我也查阅了很多资料,(有人需要的话,我会发出我自己的健身方案的)

健身前:(肚子很大,不收腹时像怀孕三个月的孕妇,当时胸围94.大臂围28.5)

            


健身后一周(上腹有明显效果, 小腹依旧很大)


健身后2周(胸部明显增大)


健身后2周半(腹肌隐约可见,小腹不再是很大)



健身后三周(腹肌的效果已经出来了,但是小腹还是略大)






健身后三周半(三周半了 ,健身了25天,完全无哑铃无器械的训练,现在胸围95.5,大臂围30CM,现在的胸和三角肌和腹肌的1234块和二头肌非常的明显,增大了许多,我的哑铃三天后可能到货)


健身不在乎你有多少时间,你有多大的力气,在乎的是你的毅力与坚持。我会坚持下去,争取早日胸肌105CM+  大臂围40CM!@


第四周照片新更(最近吃的有点多, 已经我比较瘦,要在增肥的过程中健身练肌肉,这点很困难,所以最近腹肌有点不明显嘿嘿,不过胸围自己练的还是很满意的)




第五周



第六周





第八周




第十周。。。。


现在讲讲主体, 在家里的无器械练习!
大家都知道,肚子脂肪多啤酒肚是最影响一个男生身材的。 所以我练习的着重点在于腹肌上,腹肌练习前 我会做唯一的一个有氧练习那就是跑步(这里给大家普及一个知识,如果只是腹肌的练习,练到一定程度,你腹部会很硬,但是腹部却是无线条,愿意就是你的肌肉被脂肪包裹住了无法显现,所以在腹肌练习前必须要先脱脂,这里我都是跑步,后期我加大了运动量跳绳,)
腹肌练习其实是很难坚持的,(我练习时肚子已经向怀孕的3月妇女,肚子着实很大很圆)因为我练习时动几下就酸胀,基本十几下就无法坚持要休息了,而且会喝大量的水, (这里我要和大家说,健身时多喝水无可厚非,但是如果你喝水过多,运动时腹胀和不舒服的感觉就越多,建议小口喝,喝水时含着,润喉,不要过量,健身结束后可以适当的多喝一些)

这里我推荐1部视频】


http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html


首先我要强调的是,第一周我我无法吧这部视频里的全部动作练下来,而且第一周白天我肌肉酸疼的很厉害,我是被人刺激,所以才有这个毅力坚持下来的。(我个人分组练习, 每个动作都是20次, 都练1组,这是第一周的时候;目前我所有动作都是做4组, 每组25下,这就是差距)

胸肌是3组俯卧撑,分别练习的是底部区域,中间区域和内胸顶端。
我是每组10-12下, 每个动作练4组。每个动作做到底停留一秒钟再上来(这里要在继续给大家说,动作必须标准,即使无法完成该动作)




http://www.yaling8.com/bbs/thread-6817-1-1.html
大臂,这里我无法给大家讲解, 因为我的哑铃还没有到货。如果有想买哑铃的朋友 ,我可以给你个建议,至少25公斤的,不要买的太轻。(等我哑铃到货后就开始疯狂的练习了)

再给大家一下建议, 运动时喝水的问题就不说了,上方有。再就是运动后的饮食,运动后30-90分钟是人体最需要蛋白质的时候,如果是胖子建议吃煮鸡蛋和豆奶,如果是瘦子建议你吃一些碳水化合物或带点脂肪的东西,这里建议少吃,因为你吃太多,晚上睡觉会影响身体的健康。再就是一点我的腹肌基本上是每天都在练习的,除了下雨天我都有在跑步,而胸肌我不是天天练,因为大强度的练习肌肉是不会使肌肉增长的, 我基本练2休一, 因为我的不是什么大强度的力量训练,哑铃到货后我会练一休二的。这是重点,肌肉在练习时有酸痛和无力感疲惫感时就建议休息,腹肌除外。你每次做的动作要有充血感是最佳效果。

有一些小细节什么的想不太起来了, 我以后会补充完善的,等哑铃到货后 我会练习一段时间,会把我的总结的方案继续发出来,  每周我都会更新照片。做一个自己健身的记录,还是那句话,105CM的胸围 40CM的大臂围是我的追求。阿诺德我来了!!!

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好吧,经过了这么长久的哑铃锻炼,我总结了一套较为安逸的哑铃锻炼。现在我们就开始讲讲重点,由于之前的无器械锻炼对刺激肌肉的生长是有局限性的,而哑铃的锻炼却能大大的激发肌肉的生长。

哑铃的方案我换了N种, 从一周3练 到大强度的一周2练到现在的一周2练, 其实那种都可以,主要在于你练完第一后,第二次
开始时肌肉不酸疼 不胀痛,证明你的肌肉已经充分的休息好了才可以开始。
我现在的锻炼非2个超级组,交叉锻炼,第一次练手臂超级组,第二周练胸肌超级组。

*************(哑铃的重量选择这是一个很关键的地方,单一的动作少于6次证明哑铃自身重量太大,单一动作超过15次,证明力量太轻)***************************
现在我写的是一周2练的攻略

热身运动(5KG哑铃立式弯举,每手20下)

手臂超级组

坐式哑铃弯举(每手12下,一组就是24下)后接(休息20-30秒) 哑铃双臂颈后屈伸 (12下) 这为一个大组共做四组。
立式杠铃弯举(杠铃的动作,哑铃的器材,12次) 后接(休息20-30秒) 单臂颈后屈伸(左手12下后再右手12下)这位一个大组,做4组。
练到这里 我手臂二头肌 肱三头肌充血感非常强烈,比平时胳膊粗1.5CM左右,但现在并没有结束.
俯立哑铃侧平举 每组次数为10 10 8 6 每组间隔10秒的休息时间,  
哑铃侧平举  每组次数为10 10 8 6 每组间隔10秒的休息时间,     手臂超级组结束。



胸肌超级组

仰卧飞鸟(每组12下)后接 俯卧撑(每组12下) 一循环为一个大组,工作6组。
上斜飞鸟(每组12下)后接 卧推(每组12下)一循环为一个大组,工作6组。

结束。。。。希望对大家有所帮助,( 由于前几周锻炼,手肘上在肱三头肌下拉伤,所以现在做单臂颈后屈伸时有轻微疼痛,所以大家在锻炼的时候要格外注意,记住量力而为,千万不要逞能)
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2 个回复

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很好,很详细
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不错给力啊很好励志啊
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