[健身原则] 美国队长"克里斯·埃文斯"锻炼计划

本帖最后由健身时光于 2012-11-27 18:00 编辑

克里斯·埃文斯是拍摄了好几部成功电影.他是神奇四侠里的火炬，又或是复仇者联盟里的美国上尉。克里斯·埃文斯总是有这样的超级英雄的体格，为了扮演好美国队长，他真做足了“功课”。

不幸的消息是对于克里斯·埃文斯来说超级士兵血清并不真实存在，所以他不得不用最传统的方式“健身”得到他强壮而轮廓分明的体格。埃文斯说自己有非常高的新陈代谢，这使他的体重很难维持。于是他不得不增加他的食物摄入量，尤其是瘦肉蛋白。他每星期需要去健身房4-5次，每次训练大约两个小时，只集中锻炼两个肌肉群。加大运动量，用更快的速度，从每一个可能的角度，不断刺激自己的肌肉，直到达到他设定的健身目标。

每个练习做4组，每组做8-10次。每组练习之间休息60秒。每4组练习之间做20分钟的有氧训练，每次训练分为高，低两种强度。

第1天：双腿
杠铃深蹲
杠铃硬拉
哑铃提踵
弓步腿
俯卧腿弯举

第2天：胸部和肱三头肌
平板杠铃卧推举
上斜杠铃卧推举
钢索小臂下压
三头肌骤降

第3天：ABS与核心
挂腿仰卧起坐
哑铃侧腰
稳定球仰卧起坐

第4天：背部和肱二头肌
站立杠铃弯举
上斜板哑铃弯举
电缆拉力机
单臂高强度卷曲

第5天：双肩
杠铃古典外翻
单臂肩压力机
哑铃侧推举
坐姿后三角肌卷曲

克里斯·埃文斯锻炼计划总结：
经过5天的高强度训练，每次练习身体的两个部位。经过5-6周的锻炼的会使肌肉质量迅速提高。如果还达不到您想要的结果，那么您可以尝试：1.增加您的每天蛋白质摄入量。2.增加你练习的重量，直至您精疲力尽。