在此先谢谢各位大虾！我先说下自己的情况：176CM   50KG.急于增肥，夏天穿个半袖跟个衣服架子似的《上臂比前臂都细，关节看着粗》，来个风衣服都飘。人都晃。现在家里有一对哑铃<两个15KG>，别的东西没有，谁能给个一周健身计划和一周饮食计划〈家庭条件不是很好〉在此谢过了！！！

http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html
这个还不错，你可以看看。

找个计划参考跟着练，注意饮食，家庭饭菜也可以，多吃，隔天练，不要过度，2-3月会有效果。