直接开始中级,初级练多了体型反而不好看,胸肌和女人的一样。有哑铃跟仰卧板即可
每周五练:健身房增肌健身计划(中级)
周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
训练项目
1、热身
跑步(5分钟,微汗);
2、胸大肌
坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;
哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;
杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;
3、肱三头肌
坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒;
4、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
5、伸展/拉伸
分别对锻炼到的肌肉静力拉伸40秒;
周二
训练部位:背部、大臂、腹部;
训练项目
1、热身
跑步(5分钟,微汗);
2、背阔肌
坐姿高位下拉:15次/4组/组间间隔60秒;
3、肱二头肌
哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;
哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM;
哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;
4、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
5、伸展/拉伸
分别静力拉伸背40秒;
周四
训练部位:心肺、腿部、肩部、腹部;
训练项目
1、有氧运动:跑步(20-25分钟);
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲:15次/4组/组间间隔40秒;
3、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒;
4、腹直肌
坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;
5、伸展/拉伸
静力拉伸40秒;
周五
训练部位:腿部、肩部、胸部、腹部;
训练项目
1、热身
跑步(5分钟,微汗。)
2、股四/臀大肌
杠铃深蹲:15次/2组/组间间隔60秒;
3、斜方肌
哑铃耸肩:15次/2组/组间间隔60秒;
4、胸大肌
坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;
哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;
杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;
5、腹直肌
坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;
6、伸展/拉伸
静力拉伸40秒;
周日
训练部位:心肺、背部、臂部、腹部;
训练项目:
1、热身
跑步(20-25分钟,微汗。)
2、背阔肌
坐姿高位下拉:15次/3组/组间间隔40秒;
3、肱二头肌
哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;
哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM;
哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;
4、腹直肌
坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;
5、伸展/拉伸
静力拉伸40秒; |