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我的信仰

二级 童生

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    精华

本人身高183  体重155,浑身的肉还是松松散散的,希望能有一套可以在家健身的方案
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http://www.yaling8.com/plan/232.html
这个不错,你可以看看。
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binneyben 版主 2012-10-22 21:48:54
板凳
体重标准偏高一点,可造之材啊
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直接开始中级,初级练多了体型反而不好看,胸肌和女人的一样。有哑铃跟仰卧板即可
每周五练:健身房增肌健身计划(中级)
周一

训练部位:胸部、大臂、腹部;

训练项目

1、热身

跑步(5分钟,微汗);

2、胸大肌

坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;

哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;

杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;

3、肱三头肌

坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒;

4、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

5、伸展/拉伸

分别对锻炼到的肌肉静力拉伸40秒;

周二

训练部位:背部、大臂、腹部;

训练项目

1、热身

跑步(5分钟,微汗);

2、背阔肌

坐姿高位下拉:15次/4组/组间间隔60秒;

3、肱二头肌

哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;

哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM;

哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;

4、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

5、伸展/拉伸

分别静力拉伸背40秒;

周四

训练部位:心肺、腿部、肩部、腹部;

训练项目

1、有氧运动:跑步(20-25分钟);

2、股四/臀大肌

杠铃深蹲:15次/4组/组间间隔40秒;

3、斜方肌

哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒;

4、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

5、伸展/拉伸

静力拉伸40秒;

周五

训练部位:腿部、肩部、胸部、腹部;

训练项目

1、热身

跑步(5分钟,微汗。)

2、股四/臀大肌

杠铃深蹲:15次/2组/组间间隔60秒;

3、斜方肌

哑铃耸肩:15次/2组/组间间隔60秒;

4、胸大肌

坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;

哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;

杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;

5、腹直肌

坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;

6、伸展/拉伸

静力拉伸40秒;

周日

训练部位:心肺、背部、臂部、腹部;

训练项目:

1、热身

跑步(20-25分钟,微汗。)

2、背阔肌

坐姿高位下拉:15次/3组/组间间隔40秒;

3、肱二头肌

哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;

哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM;

哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;

4、腹直肌

坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;

5、伸展/拉伸

静力拉伸40秒;
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