周一
俯身哑铃飞鸟，前平举，侧平举每个动作10次为一组，各四组.15KG哑铃
俯身哑铃划船    4组  每组12次.20KG哑铃
正提腕弯举      4组  每组12次.20KG哑铃
周二  慢跑+散步
周三  
俯卧撑        4组  每组12个
(哑铃飞鸟     4组  每组10次.15KG哑铃)
哑铃单臂弯举  4组  每组12次.20KG哑铃
锤式弯举      4组  每组12次.20KG哑铃
俯立臂屈伸    4组  每组12次.20KG哑铃
深蹲          4组  每组12次.20KG哑铃
周四  慢跑+散步
每天练习50分钟左右.然后循环
我重点练习三角和上臂.腰有毛病，不敢练.胸和后背,大腿肌肉还可以,次要练习.每次力量练习完半小时吃2个著鸡蛋.
这个计划怎么样?

计划不错，但周二的 慢跑+散步 估计没什么用，有氧需要强度才能减肥，采用变速跑才可以加上强度达到减脂的效果。

不错啊，有魄力

现在跑不动，只能慢跑,散步.等锻炼上去了，在连续跑.

每周五练:家庭减肥健身计划
锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲(@演示)

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

5、蛙跳(@演示)

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分；

7、俯卧撑(@演示)

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；

8、8分钟腹肌(@演示)

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上(@演示)

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；

10、拉伸肌肉(@演示)

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；

4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。

感觉楼上计划强度有点小...