第一天，腿部锻炼日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组

哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃提踵   10-12RMx4 组

腿弯举  10-12RMx4 组

第三天，胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第五天，背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组

杠铃俯立划船 10-12x4组  

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4组

引体向上宽握: 10-12x4组

引体向上窄握：10-12 x4组   

第7天，肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组

立姿哑铃侧平举 10-12 x4组

哑铃前平举 10-12 x4组

俯立哑铃飞鸟 8-12x4组

耸肩4组10-12x4组

第9天，肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组

哑铃弯举 10-12x4组

俯立臂屈伸 10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组

此中级计划对于进入健身中期的朋友，暂时没有找到适合自己的健身计划，而提供一个参考。其中的动作多数采用方便、
实用的哑铃器械，当然在健身房的朋友也加入些综合器械，但基本的原则与方法是不变的，可以根据自己的实际情况进行调整.
关于健身动作图解，请参考：http://www.yaling8.com/y_imags/
哑铃健身初级计划，请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html




本人180  62.7KG  体重很久没什么变化了 肩宽50到45  胸围87-90    这健身计划适合我吗？？？？？？？？？？  我锻炼蛮久了  这计划也是最近才开始连的    第一次写 卜知道还缺些什么内容 是不是上照片比较好？

10-12RMx4 如果这个强度能达到就适合，就是每个动作最后2组都到力竭。

饮食计划没有，吃什么啊，饮食很重要，还有休息都要保证才行。

有计划，不坚持效果不明显的

计划不错啊，借鉴下。

恩谢谢大家。坚持