haha 发表于 2012-10-11 22:40
定期增加强度吧。

我现在练一般的初级计划，所有动作和组数都不一定能保证，30KG的哑铃片暂时也只能装几片，是根本装不完的，我想，自己应该还是在初级的水平上停留着吧，再过几个月看是不是增加强度呢？

我现在用的是这个初级健身计划，大家看看是不是适合我呢？
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

喜欢你的装备~~~~~~

1985佬侽孩 发表于 2012-10-12 10:43
喜欢你的装备~~~~~~

给自己也制一套嘛，看到这些也会有一种锻炼的冲动吧！

bisha5555 发表于 2012-10-11 09:08
去年的时候是80KG，肚子上有点儿肉，我坚持上下班一直走路，这样子都快一年了，平时没有啥事也不开车，不 ...

我现在3天无氧+有氧，2天有氧，主要是慢跑30分钟，胸部有突起，不想你那么平，十分苦恼，有没有减胸部脂肪的办法？

ericleedesign 发表于 2012-10-12 23:09
我现在3天无氧+有氧，2天有氧，主要是慢跑30分钟，胸部有突起，不想你那么平，十分苦恼，有没有减胸部脂 ...

我个人没有啥办法，我80KG的时候，身形和现在没有啥区别，不过，我感觉还是要加强无氧低烧的强度和组数吧。

我165    71KG       装备就一副哑铃   一个腹肌轮    也求一周锻炼计划  以前没练过  

给楼主几点建议：
1、计划改为一周6练休息一天，周一、二、三练习，周四休息，周五、六、日重复。因为一个部位练习后的恢复时间有48小时就够了，而你的计划是一个部位一周一练休息时间太长；
2、胸部加2个动作，上斜卧推、上斜飞鸟。你的两个动作都只是练胸大肌和下部，增加上斜两个动作能练到胸的中、上部，这样会使得整个胸部更饱满，更加好看；
3、肩部加一个动作，俯身飞鸟，练三角肌后束，动作要领：上身与地面平行，双臂尽量往前，如果往后的话练的部位是背阔肌。
4、增加腹部练习，每天睡前在床上进行即可。
5、重量如果是12RM建议更改为4组，如果练三组改为10RM。
6、每次练习前先进行30分钟有氧再进行力量。
希望楼主能坚持，把健身当成生活中的一个习惯，我开始健身时间也不长，愿与楼主共勉。

寒冬 发表于 2012-10-15 15:40
给楼主几点建议：
1、计划改为一周6练休息一天，周一、二、三练习，周四休息，周五、六、日重复。因为一个 ...

兄弟的建议很全面，不过，我怕这样子练的话，身体会吃不消，再者，平时也有些其它的事，不能全身心的投入到健身上来呀。

今天锻炼后