上班的
8点 早餐  豆浆 鸡蛋  包子
10点 鸡蛋  麦片
12点 米饭 肉菜   或者面食
15点  鸡蛋  麦片
5到6点   米饭 肉菜或者面食
6点半  牛奶+蜂蜜+纯肌酸
7点开始锻炼   中间喝蜂蜜+水
锻炼完半个小时到一个小时喝 康比特健肌粉 偶尔吃些米饭什么的
锻炼内容
第一天8-11RMx5
胸：  哑铃卧推   哑铃飞鸟   上斜卧推
三头：双臂哑铃颈后臂屈伸     哑铃俯身臂屈伸   仰卧臂屈伸
第二天8-11RMx5
背部：哑铃单臂划船   哑铃屈腿硬拉   哑铃俯身划船
二头：坐姿哑铃交替弯举   哑铃锤式弯举    外旋哑铃弯举
第三天8-11RMx5
腿：哑铃深蹲    哑铃直腿硬拉  哑铃剪蹲
肩：坐姿哑铃推举  立姿哑铃侧平举  哑铃耸肩

三天都小运动下腹部  就论坛上的那个八分钟腹肌锻炼
第四天 8-11RMx5、
腹部  仰卧起坐  仰卧举腿  两头起   转体仰卧起坐
其他的都不做 当作休息  之后再这样轮回。
每次锻炼时间控制在1小时20分钟左右
论坛前辈 高人 看看这计划试用不    我选的动作都有三个 是希望哪块肌都能练到    有缺的或者有不合适的 指导下啊 还有饮食方面的  

我感觉非常好啊，但我认为多一天休息会好点，看你自己的疲劳程度了。

单行线 发表于 2012-10-10 13:11
我感觉非常好啊，但我认为多一天休息会好点，看你自己的疲劳程度了。

对了 我想肌肉增粗和力量一起训练  这个rm可以了不

封尘 发表于 2012-10-10 13:35
对了 我想肌肉增粗和力量一起训练  这个rm可以了不

是可以的。