7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋《只吃一个蛋黄》,或者,全麦面包5片《180克》全鸡蛋一个,蛋白两个,牛奶冲蛋白粉一杯。
10:00 香蕉,芒果,西瓜,酸奶一杯等水果选其中一两种吃。
12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),鸡胸肉100-150克,可稍多主食200—300克(建议粗粮)
15:00 加餐 水果1份最好香蕉。
下午训练前中后补充运动饮料或者蜂蜜
训练后半小时,碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
晚餐: 馒头两个约300克,牛肉250克,西红柿2个
22:30 睡前水果1份或牛奶1杯(低脂)。 |