我现在在家里用H型俯卧撑架做俯卧撑大于肩宽练习四组 每组 40个。 然后用20KG哑铃 左右两手各10KG做哑铃臂弯举三组 每组30个。 然后用8KG哑铃 左右两手各4KG做哑铃侧平举12个 三组。 然后同样是8KG哑铃 左右两手各4KG做哑铃前平举三组 每组 20个。 现在才开始吃蛋白粉！我想请问健身大师们 我每次做完吃3个蛋白 20克蛋白粉 够了吗？应该怎么怎么规划让我的肌肉和力量再提升 在这里先谢谢各位了 本人身高162  体重 48KG。年龄 22岁！

重点多练复合运动，卧推、深蹲、硬拉、引体向上等动作，最有效果。

蛋白粉和蛋白没必要在锻炼后一次吃这么多,吃这么多你也吸收不了，蛋白质在体内只会存在四个小时，如果没吸收完，剩下的将会被排出去，所以一次吃这么多无疑是浪费，而且对你肠胃也不好，所以要少吃多餐，一天三顿吃的要分成四次吃，所以在锻炼后只需吃10克蛋白粉，一个蛋白足够了，其他的留到四个小时后后再吃，【天要补充的蛋白质是体重KG×2】前提是锻炼强度要大不然没必要吃这么多

用多大重量只有你自己才能感觉出来，你要了解下RM的概念才好。
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