找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

周一
胸部肌肉
跑步15分钟
(1)双杠臂屈伸 8组*力竭
(2)下斜卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)平板卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)平板哑铃卧推
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)上斜卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)龙门架夹胸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周二
肩部肌肉与斜方肌
跑步15分钟
(1)坐姿杠铃前上推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)坐姿杠铃后上推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)站姿侧平举  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)直立划船 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)站姿耸肩 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)拉力器拉肩(坐姿) 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周三
背部肌肉
跑步15分钟
(1)引体向上宽握  8*力竭
(2)坐姿宽划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)坐姿窄划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)单手哑铃划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)直腿硬拉 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)杠铃划船 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周四
二头肌与三头肌
跑步15分钟
(1)坐姿哑铃集中弯举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)坐姿杠铃弯举  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)斜托杠铃弯举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)屈肘下压 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)坐姿颈后双臂屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)仰姿反屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周五
腿部肌肉
跑步15分钟
(1)史密斯机深蹲(全蹲) 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)斜卧负重腿举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)哑铃剪跨 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)站姿提踵 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)器械双腿前屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周六
2小时有氧
周日休息
本人25岁
165cm 94.9kg
这计划一周5练
一天练一个肌肉群·间隔时间会太长吗?
采用的是金字塔式训练·括号是用来重量·
现在用的是另外一个计划··每天可以减0.2KG·大概2个月后就开始用这个计划了·
分享至 : QQ空间
收藏

5 个回复

倒序浏览
这是你做的计划吗,强度有点大啊,你每次健身多长时间啊?
回复 使用道具 举报
游泳的鱼 发表于 2012-10-6 11:12
这是你做的计划吗,强度有点大啊,你每次健身多长时间啊?

器械一个小时就可以完成啊···
回复 使用道具 举报
381527981 发表于 2012-10-6 11:45
器械一个小时就可以完成啊···

那就是你的哑铃重量不够了
回复 使用道具 举报
运动量有点大,不急于求成吧,只要坚持就行了
回复 使用道具 举报
量大了,一个小时完成我觉得重量不够
回复 使用道具 举报
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册