周一
胸部肌肉
跑步15分钟
(1)双杠臂屈伸 8组*力竭
(2)下斜卧推 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(3)平板卧推 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(4)平板哑铃卧推
12 10 8 6 6 8 10 12
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(5)上斜卧推 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(6)龙门架夹胸 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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跑步45分钟
周二
肩部肌肉与斜方肌
跑步15分钟
(1)坐姿杠铃前上推 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(2)坐姿杠铃后上推 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(3)站姿侧平举 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(4)直立划船 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(5)站姿耸肩 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(6)拉力器拉肩(坐姿) 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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跑步45分钟
周三
背部肌肉
跑步15分钟
(1)引体向上宽握 8*力竭
(2)坐姿宽划船 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(3)坐姿窄划船 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(4)单手哑铃划船 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(5)直腿硬拉 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(6)杠铃划船 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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跑步45分钟
周四
二头肌与三头肌
跑步15分钟
(1)坐姿哑铃集中弯举 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(2)坐姿杠铃弯举 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(3)斜托杠铃弯举 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(4)屈肘下压 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(5)坐姿颈后双臂屈伸 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(6)仰姿反屈伸 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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跑步45分钟
周五
腿部肌肉
跑步15分钟
(1)史密斯机深蹲(全蹲) 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(2)斜卧负重腿举 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(3)哑铃剪跨 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(4)站姿提踵 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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(5)器械双腿前屈伸 8组
12 10 8 6 6 8 10 12
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跑步45分钟
周六
2小时有氧
周日休息
本人25岁
165cm 94.9kg
这计划一周5练
一天练一个肌肉群·间隔时间会太长吗?
采用的是金字塔式训练·括号是用来重量·
现在用的是另外一个计划··每天可以减0.2KG·大概2个月后就开始用这个计划了· |
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