周一
俯身哑铃飞鸟，前平举，侧平举每个动作10次为一组，各四组.15KG哑铃
俯身哑铃划船    4组  每组12次.20KG哑铃
正提腕弯举      4组  每组12次.20KG哑铃
周二  慢跑+散步
周三  
俯卧撑        4组  每组12个
(哑铃飞鸟     4组  每组10次.15KG哑铃)
哑铃单臂弯举  4组  每组12次.20KG哑铃
锤式弯举      4组  每组12次.20KG哑铃
俯立臂屈伸    4组  每组12次.20KG哑铃
深蹲          4组  每组12次.20KG哑铃
周四  慢跑+散步
然后循环
我重点练习三角和上臂.腰有毛病，不敢练.胸和后背,大腿肌肉还可以,次要练习.每次力量练习完半小时吃2个著鸡蛋.
这个计划怎么样?

如果你想增肌，建议一周一次有氧就足够了，如果你想减脂，有氧多多益善。

我173斤,减脂增肌.