健身房已经健身2个月了 时间不太充足 现在选择在家做哑铃练习
目前计划是 每天都练习 5天一个周期 大神帮我看看这份计划 合理吗 要是每天都练习 该休息的肌肉都休息到了吗
哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
上斜卧推4组10-12x4组
上斜飞鸟4组10-12x4组
俯卧撑 20-30 x4组
第2天腿部训练日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组
哑铃剪蹲 10-12x4组
哑铃直腿硬拉 10-12x4
哑铃提踵 10-12RMx4 组
第3天背部训练
哑铃单臂划船: 10-12 x4组
俯身哑铃划船 10-12x4组
哑铃屈腿硬拉:10-12 x4
引体向上宽握: 10-12x4
引体向上窄握:10-12 x4
第4天 肩.训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4
立姿哑铃侧平举 10-12 x4
哑铃前平举 10-12 x4
哑铃后飞鸟 8-12x4
第5天二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组
俯立臂屈伸: 10-12x4组
俯坐弯举 :10-12x4组
站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
坐姿哑铃交替弯举:10-12 x4组
腕弯举 10-12 x4组
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