锻炼了2个多月 从93kg减下来30多斤 现在75kg左右了 这几天平台期
我一直按照赵之心的那本哑铃最健身在家练习 每天是哑铃力量练习45分钟 然后跑步机跑步45分钟
哑铃是三天一个轮回 哑铃是左右加在一起18kg左右
第一天  胸部 哑铃平卧推 三组 每组十个   平卧飞鸟 三组 每组十个
             哑铃上斜推 三组 每组十个
             哑铃下斜推 三组 每组十个    下斜飞鸟 三组 每组十个
             哑铃头后拉举 三组 每组十个
         腹部 仰卧起坐 60个 侧拉 三组 每组十个
         跑步 45分钟
第二天 肩部 坐姿哑铃推举 三组 每组十个   上斜卧哑铃推举 三组每组十个
            站姿双臂侧平举 三组 每组十个    站姿前平举 三组 每组十个
             俯立侧平举 三组 每组十个       站姿胸前提拉 三组 每组十个
        腹部 仰卧起坐 60个  
        背部 俯立飞鸟 三组 每组十个 （这个用7kg的小哑铃）
             俯立单手划船 三组 每组十个
        跑步 45分钟
第三天 臂部 哑铃交替弯举 三组 每组十个     颈后双手哑铃臂屈伸 三组 每组十个
             身后哑铃臂屈伸 三组 每组十个 俯立体侧单臂哑铃臂屈伸 三组每组十个
        腰部 硬拉 三组 每组十个
        腿部 深蹲起 三组 每组十个
        跑步 45分钟
饮食上 我吃的量不多 减之前也是 现在就更少了 一个小窝头或是一小碗小米饭 或是大米饭 菜也是控制量很好
是油炸和猪肉鸡肉完全不吃了 牛肉每天吃几小块 鸡蛋每天2个 每顿饭八-九分饱
现在的状况就是体重减下来了一部分（还要继续努力） 可是体脂还是挺高 肌肉增加的也不多
请各位看看我的这个计划和实施情况对不对 一直是自己瞎练的 如果不对请给位出个下一步的锻炼计划可以吗
还要营养上面 如果停下来牛肉改吃蛋白粉行吗 求推荐 求讲解 谢谢！

猛练 然后坚持就可以了

你要多吃蛋白质防止肌肉流失。

为什么 发表于 2012-9-24 11:03
你要多吃蛋白质防止肌肉流失。

蛋白粉还是鸡蛋呢

淳朴犹在 发表于 2012-9-24 12:46
蛋白粉还是鸡蛋呢

蛋白粉当然好了，没有只能吃鸡蛋了。

减脂看看这个http://www.yaling8.com/bbs/forum ... amp;extra=#pid65928希望对你有所帮助