爱运动瘦人的疑惑！！

无意网上搜到这个论坛，进来以后看了不少的贴子，都非常的棒。给我了很大的信心。因为我也是很喜欢运动的人，所以对健身有些了解，但是来了论坛以后才发现真的是隔行隔山。健身的学问真大。
废话不多说了，先简单介绍一下我的情况，请各位老大给我支支招。
我是从初中开始到现在31岁了，就没什么身体的变化。身高172，体重56-60之间游荡。从小就喜欢运动，足球、篮球都是校队级。但是就是胖不起来，尤其是上肢，腿部倒还可以（但是工作以后活动量少了也有点萎缩了）。以前上学时天天运动，但是确实胃口不大，吃不多，也就普通碗一平碗的量。
以前也想通过健身增肥，做过一段时间俯卧撑，天天做，100个，但是效果一般。后来就放弃了。现在看了不少贴子，自己总结一下，一可能是太密集了，肌肉没有时间恢复（中间有一次打球的时候肋骨骨折了。开始也不知道，就有时候会疼，后来自己好了，也不知道自己骨折，直到体检的时候医生和我说我是不是最近骨折了我才想起来）;二动作可能不规范，三营养没跟上。
现在看了版主的帖子，我觉得真的是很科学，
可是问题又来了，一周3次健身怎么安排。因为我周四晚上和周六下午是要打网球的，运动量也挺大，基本都是3小时以上的活动。我怎么来安排的增肥健身计划才能合理，又不使自己再因为疲劳而产生伤病。谢谢各位大侠多支支招。
PS：自己已经预定了30KG2支的哑铃。