[健身方法与计划体验] 特种兵体能训练计划

　特种兵体能训练计划
第一周

　　周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。

　　B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。

　　B 跳绳10分钟，中间不休息。

　　周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒

　　B 3公里长跑(中速，时间为8—9分钟)

　　C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄

　　周四 A 自行车，心率为最大心率的70%

　　B 40码冲刺(共10次，组间休息为30秒)

　　C 150米游泳

　　周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒)

　　B 3组极限次数的引体向上

　　C 200米游泳

　　周七休息

　　第二周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)

　　B 5公里长跑(中速，时间为8—9分钟)

　　C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周四 A 300米游泳周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)

　　B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !

　　C 150米游泳 -

　　周七休息第三周

　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 4公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟) .

　　C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周四 A 400米游泳

　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)

　　周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

　　B 跳绳10分钟，中间不休息 `

　　C 150米游泳

　　周七休息

　　第四周

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3) 周二 A 400米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　周三 A 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)

　　B 3组(8—12次)腿举提锺腿弯举腿曲伸

　　周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

　　周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 跳绳15分钟，中间不休息

　　周七休息

　　第五周周一 A 3公里长跑(快速，时间为6分钟)

　　B 500米游泳

　　C 3组(8—12次)腿举提锺腿弯举腿曲伸 JL <}9K

　　周二 A 跳绳12分钟，中间不休息

　　周三休息

　　周四 A 500米游泳

　　B 4组极限次数双杠

　　周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)

　　B 跳绳12分钟，中间不休息

　　周七休息