四大复合训练动作分别是：硬拉、卧推、深蹲、哑铃划船

说起来本来应该是三大复合训练动作，硬拉、卧推、深蹲的，也就是所谓的铁三角组合，这是世界力量举重锦标赛都认可的三大项目。加上个哑铃划船这个动作，这个动作更偏向于锻炼背阔肌。这四个动作都可以用哑铃来做。

这四大复合训练动作，特别是硬拉、卧推、深蹲是锻炼到全身肌肉，我目前考虑选择三个动作，搭配10RM的重量，每天一个复合训练动作，再练一个小肌群，一个腹肌，就是一天的量了，对业余人士应该比较合适。这样可以练一天休息一天再练下一个动作，一周练三次。

但是因为这四大动作都是锻炼到全身的肌肉群的，所以在搭配小肌群的问题上不知道搭配哪个更合理？？是二头还是三头还是斜方还是三角或者是下肢小肌群？？

    分享一下我的健身计划

周一：肩部+腿部+肱三头肌+腰腹
动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立侧平举、（深蹲起、正弓步蹲起、坐姿申膝，具体动作和组合由锻炼需要而定）、俯立臂屈伸、颈后臂屈伸、体侧屈

周三：背部+肱二头肌+腹部+小腿
动作：俯立单臂划船、俯立飞鸟、耸肩、哑铃交替弯举、锤击式弯举、仰卧起坐、仰卧举腿、站姿单脚提踵

周五：胸部+腰部
动作：各种卧姿推举和卧姿飞鸟组合，具体动作由锻炼需要而定，仰卧头后拉举、直腿硬拉
复合动作一般采用6-10rm重量，孤立动作10-12rm重量，大肌肉群3-4个动作，每个动作4-5组，小肌肉群2到三个动作，每个动作2-3组。每次采用的动作和组数由当时运动状态而定。
   
    要注重充分休息和科学均衡的营养补充，肌肉才能获得超量恢复，起到事半功倍的效果。

分享一下我的健身计划

周一：肩部+腿部+肱三头肌+腰腹
动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立侧平举、（深蹲起、正弓步蹲起、坐姿申膝，具体动作和组合由锻炼需要而定）、俯立臂屈伸、颈后臂屈伸、体侧屈

周三：背部+肱二头肌+腹部+小腿
动作：俯立单臂划船、俯立飞鸟、耸肩、哑铃交替弯举、锤击式弯举、仰卧起坐、仰卧举腿、站姿单脚提踵

周五：胸部+腰部
动作：各种卧姿推举和卧姿飞鸟组合，具体动作由锻炼需要而定，仰卧头后拉举、直腿硬拉
复合动作一般采用6-10rm重量，孤立动作10-12rm重量，大肌肉群3-4个动作，每个动作4-5组，小肌肉群2到三个动作，每个动作2-3组。每次采用的动作和组数由当时运动状态而定。
     
    要注重充分休息和科学均衡的营养补充，肌肉才能获得超量恢复，起到事半功倍的效果。

我觉的每天练这4个动作就挺好的

卧推就和三头，硬拉和二头，深蹲和肩部。

这个有什么原理吗