星期1：臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （4组）分下午2组 晚上2组

星期2：哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM （4组）分下午2组 晚上2组
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （2组）

星期3：臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （4组）分下午2组 晚上2组

星期4：哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM （4组）
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （2组）分下午2组 晚上2组

星期5：臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （4组）分下午2组 晚上2组

星期6：哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM （4组）
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM （2组）分下午2组 晚上2组

每组锻炼之间连续锻炼，没力气了休息30-60秒
腹部天天锻炼
星期天休息
本人175  65KG家里只有20KG哑铃和一张多功能哑铃凳和仰卧板

这个强度很大，能恢复的好吗

我刚来的

2天循环的，最好是练2天休息1天。

貌似没腿部肌肉的训练啊。

too 发表于 2012-6-20 06:30
貌似没腿部肌肉的训练啊。

腿部不怎么练，反正看不出来哈哈

及时雨 发表于 2012-6-19 20:03
2天循环的，最好是练2天休息1天。

如果我想增加上半身肌肉呢

one 发表于 2012-6-19 17:20
这个强度很大，能恢复的好吗

现在我改成反正闲在家里没事干，锻炼锻炼，不过有时候真的觉得有点累，所以休息一下

一口气那么多，估计能完成一个循环是不怎么可能的，

生活- 发表于 2012-6-20 19:43
腿部不怎么练，反正看不出来哈哈

腿部很重要的，你可以看看这里的文章。