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只需一步,快速开始

本人年龄31.   身高180。。        体重75公斤        。。。。有啤酒肚。

我的职业是厨师,早上8点上班,晚上 8点30下班,感觉健身时间有点紧,

而且感觉体力不支,第二天早上起来浑身没劲,(炒菜都 吵不动了哈哈 ,但是我能坚持)

我是8.30下班回家,9点左右开始锻炼,

把计划练完(但是我不能全都做完就做不动了)(健身计划我是看咱们哑铃吧里推荐的计划,)
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟



求指导,求管教0................................................
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2 个回复

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这个计划是没有问题的,你8点半下班我建议下不要吃晚饭,少吃点东西开始健身,有效健身40分钟后,吃晚饭,这样安排效果要好些,还有就是保证睡眠,特别是睡眠质量,精神状态很重要.
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在路上 发表于 2012-5-31 11:48
这个计划是没有问题的,你8点半下班我建议下不要吃晚饭,少吃点东西开始健身,有效健身40分钟后,吃晚饭 ...

谢谢                             
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