该计划是看了版友的计划后，照样复制过来训练的，只不过组数由原来的三组改成5组，并且，写上我训练的哑铃重量数据：
周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x5 组  66KG
哑铃直腿硬拉 10-15RM           66KG
哑铃剪蹲 10-15RM                  46kg     
哑铃踮脚尖30RM*5                 66kg

周二 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x5       66kg
哑铃阔胸 10-12RM                   16kg
哑铃飞鸟 10-12RM                   46kg

周三 背部训练  
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x5   66kg （一个哑铃的重量）
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM   在这里我改成直腿硬拉   66kg                     
哑铃俯身划船: 8-12RM                46kg         

周四 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x5    36kg和26kg轮着来
立姿哑铃侧平举 10-12RM            26kg
直立哑铃划船 10-12RM               36kg

周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x5    36kg和26kg轮着来
哑铃锤式弯举 8-12RM                       36kg
外旋哑铃弯举 8-12RM                       36kg

周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x5      26kg
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM                          26kg
窄握俯卧撑 15-20RM（原来数据时10-15RM）                          
     
周日 腹训练日   
仰卧起坐 15-20RM(次) x5
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

哑铃卧推那里，我是要两个人一起配合才行，也就是我躺下后，旁边有人把哑铃一个一个放在我手上，然后就可以推哑铃了，哑铃放下来是自己搞定的！前面几组推起来感觉不怎么费力，应该可以加大重量，

由于之前老是大重量的训练杠铃，容易受伤，所以现在改用哑铃先锻炼一段时间

计划挺好的，可以适当加些有氧训练，重点是训练中动作一定要标准。

哥们挺强的，，身材应该很不错了把

单行线 发表于 2012-5-27 11:24
计划挺好的，可以适当加些有氧训练，重点是训练中动作一定要标准。

我就是没有做有氧运动，所以肚子总练不出腹肌（不清晰的腹肌）

起码要挤出一天的时间去休息！

计划在压缩一下 每个部位争取一个礼拜练2天吧。。要不然效果 很容易消失的。
而且腹肌每种1天 太少了。。天天做吧。。。不要嫌烦 不要嫌累。。

我早上6点起床，下午3点左右才睡午觉，4点半前睡醒去接孩子放学，然后5点左右才开始锻炼，由于哑铃要拆卸的，每次做完都要换重量去适应每个动作的重量要求，这样搞来搞去，一天的训练量要做1个多小时才完成，已经到6--7点了，如果还要再压缩训练量，吃饭要8点后了，不能让一家人等自己吃饭啊，所以，只好这样安排了

楼主太强了，我都只能用几公斤的哑铃，你对我来说已经是神了。。。