先说一下本人情况，21，175cm，65kg，相对而言手臂较细，力量小，腹部赘肉多。原计划4.1--5.1每天匀速跑5km减脂(大概30分钟)，想看看每天跑    坚持一个月有什么效果（期间有6天因为下雨没去跑），就目前来看貌似没什么效果（当然心肺功能肯定是提高了）。在以前也有慢跑的经历，只不过以前是隔一天或者两天跑一次。个人觉得现在匀速跑已经达到停滞期，在接下来的一个月（5.1--6.1）打算改用变速跑。在此请教对于我这种情况应该怎样安排变速跑（无变速跑经历）。
  还有就是今天刚买了副30kg哑铃，买完就哭了，丫的太重了，还要往七楼搬。晚上用4kg（每个）做了一系列动作，基本在这个重量下，各种动作12*4组后泵感很强。好吧，我承认我手臂力量真的很小。比如双杠曲臂20个没问题，但是正手宽握引体向上我一个做不来，我知道应该用背阔肌的力量，但无论我用哪里的力量都上不去，感觉当手肘弯到一定角度时，就无法再用力了。求大神针对我这种情况给个详细的哑铃锻炼计划。能用到的只有哑铃，双杠，单杠。  打算用这个未知计划（30分钟）+变速跑（30分钟）来实践一个月，一个月后会及时反馈效果，求大神帮忙！

初期不要追求泵感，因为上大重量导致动作不标准，那效果非常不好。

用小重量掌握动作，最重要感受目标肌肉的发力，然后慢慢上大重量。

too 发表于 2012-5-4 06:16
用小重量掌握动作，最重要感受目标肌肉的发力，然后慢慢上大重量。

谢谢指教