本人25,以前肌肉还可以腹肌胸肌都挺厚，但是工作了3年，肌肉停止训练，现在肌肉缩小了，肥肉张出来了，特别是肚子一层肥肉了，170CM，。140斤，，最近买了杠铃（现在才推100斤了以前140），哑铃，（最近自己每3天练一次，杠铃一组8个共6组，然后小飞鸟一组12个共6组，然后哑铃练二头肌一组10个共6组，暂时就做这么多，还有没有需要增加的），还买了个绳，准备跳神减肥，现在一般1个星期跳3-4天一次1000，应为经常出去吃饭所以没能每天跳，我想既能减肥又能长肌肉，各位大哥谁能帮我制定个训练计划，谢谢啦

增肌减脂有点麻烦，跳绳不能天天跳，一周4次也是可以的，每次要在40分钟以上。
每次跳绳之前做40分钟哑铃力量训练。
饮食方面以蛋白质为主，少吃碳水化合物。

170CM，140斤不算胖。直接增肌训练就行，计划区有计划，初级的那个就不错。

一周四练计划
一三五各先做无氧器械运动，时间控制在半小时左右，然后做有氧运动40分钟

周末抽一天时间做一个小时的无氧运动

饮食方面：减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，多吃蔬菜水果
等脂肪含量正常了，再改变训练计划吧