[锻炼胸部] 系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.

   系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在平[de]卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
   C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
   D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险[de]

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”[de]姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体[de]振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。
   C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
   D.训练要点：一般都采用较宽[de]握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.

　　上斜哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
   B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。
   C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
   D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要[de]补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
   B.开始位置：仰卧在平[de]卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
   C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分[de]拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
   D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩[de]感觉。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
   B.开始位置：仰卧在斜[de]卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
   C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分[de]拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
   D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩[de]感觉。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html