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只需一步,快速开始

      经过一个月的加强训练后,开始逐步进入一个稳定的状态。这个月有得有失,先来总结一下以便更好的进步。   
      寒假的一个月主要是放假,因此休息得以充分的保证。而又由于无所事事,所以体力基本上都用来锻炼了。也因此在寒假期间基本保持的数据是:每天在运动前2G肌酸,运动能完成二计划的几乎所有内容,并且逐步提高重量。

     但是在这一个月,由于每天饮食比较丰富加上可能是鸡蛋摄入太多(每日4个),现在已经停止蛋白粉的摄入,但是效果不好。现在的数据室74.1KG,脂肪15.0%.这个数据相对于一个月前的72KG,脂肪14%,有明显区别。由此可算出肌肉的含量增加了1KG,脂肪增加了1KG。


     而在最近上班以后的锻炼过程中,肌酸由每日2G逐步缩减为现在的每日1G,保证身体正常需要。蛋白粉最近由于体重增加的缘故,没有吃。结果发现虽然肌肉增加了,但是脂肪也增加了。比例是1:1.而且上班后训练时的力量明显不足,一般做8组动作就基本上开始喘气。10组动作基本就是瓶颈了。不过由于最近重量增加,也可能是此类原因造成的。

     现在的数据是:深蹲、硬拉40KG。                                 一次4组,一组12个
                        交替弯举是25KG                                         一次4组,一组12个
                        卧推、向上推举、单臂划船20KG                 一次4组,一组12个(向上推举只能前两组12个,后两组8个)
                        侧平举、前平举是15KG                               一次3组,一组9个
                        单臂弯举是12.5KG                                      一次4组,一组12个
   
    上周在做侧平举的时候把脖子扭了,就能说明问题,也就是需要调整训练动作了。因此重新制定新计划以便更好的完成。

     未来一个月的目标是:深蹲、硬拉40KG。                            一组15-20个
                                      交替弯举  30KG                                 一组6-12个
                                      卧推、向上推举25KG                         一组6-12个
                                      单臂划船20KG                                    一组15-20个
                                      侧平举、前平举、单臂弯举15KG        一组12个

     接下来就是计划了。以大重量,低组数为目标

第一天:
   腿部和臀部:
     1,深蹲            4组    40KG              13-15个
     2,正步蹲          4组    40KG              13-15个
     仰卧起坐    30个   15个     
     8分钟腹肌
  
第二天:
   胸部:
     1,卧推            6组    25KG              6-8个     
     2,飞鸟            6组    15KG              8-12个
     仰卧起坐    30个   15个
     8分钟腹肌
  
第三天:
   背部肌肉群:
     1,硬拉            4组    40KG               13-15个
     2,单臂划船        6组    20KG               13-15个
     
第四天:
   肩部:
    1,坐姿哑铃推举     4组    25KG                 6-8个  
    2,哑铃侧平举       3组    15KG                 9-12个
    3,哑铃前平举       2组    15KG                 9-12个
        仰卧起坐    30个    15个
        8分钟腹肌

第五天:
   手臂:
     1,哑铃弯举         4组     30KG            6-8个
     2,哑铃单臂弯举     4组     20KG            6-8     
     3,反式俯卧撑       4组                15-20个
     4,俯立臂屈伸       4组     15-20KG      尝试
          仰卧起坐     30个    15个
          8分钟腹肌

     另外,考虑了许久,还是把蛋白粉纳入每日训练完的摄入日程内。把早上的蛋白粉取消好了。等4月份不冷了开始减脂运动了,所以最近还是以增重为主。至于肌酸呢,由于这个月每日只摄入1G,符合人体每日正常摄入值,因此在这个月开始准备用每次训练2G肌酸来冲击大重量。希望扭到的脖子给予支持。

     至于在公司里呢,我准备把贴墙蹲纳入每日的训练内容,每次20-30个吧,每日2次,早一次晚一次。把铁板桥纳入每日训练内容,早一次,晚一次。一次2分钟。其他的暂时就先不介入。

     最近在申请让机修班焊一个双杠,呵呵。希望能够成功。已经坚持健身4个月了,肌肉有明显的增加,臂围增加了1.5CM。不过下一个目标真的是三角肌和胸肌,希望能够更上一层楼。

     

                       

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13 个回复

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恭喜看到你的进步了,什么工作这么牛,放1个月假期,羡慕啊。
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nono 发表于 2012-2-25 11:30
恭喜看到你的进步了,什么工作这么牛,放1个月假期,羡慕啊。

正好公司车间要装修,就放假了。。哈哈
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铁板桥 shi sm ya是什么呀
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铁板桥就是把头和脚放在两个凳子上,悬空
主要是打通膀胱经。
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haha 七级 榜眼 2012-2-25 16:50:29
6#
楼主的计划很详细,学习了。
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   应该把卧推 上、下斜 加上? 哥你觉得呢 - - 。
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铅洗年华、 发表于 2012-2-26 09:47
应该把卧推 上、下斜 加上? 哥你觉得呢 - - 。

飞鸟凳这两天到。
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yty914 发表于 2012-2-27 09:06
飞鸟凳这两天到。

  500那个?
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铅洗年华、 发表于 2012-2-27 13:48
500那个?

对呀。。。
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