经过一个月的加强训练后,开始逐步进入一个稳定的状态。这个月有得有失,先来总结一下以便更好的进步。
寒假的一个月主要是放假,因此休息得以充分的保证。而又由于无所事事,所以体力基本上都用来锻炼了。也因此在寒假期间基本保持的数据是:每天在运动前2G肌酸,运动能完成二计划的几乎所有内容,并且逐步提高重量。
但是在这一个月,由于每天饮食比较丰富加上可能是鸡蛋摄入太多(每日4个),现在已经停止蛋白粉的摄入,但是效果不好。现在的数据室74.1KG,脂肪15.0%.这个数据相对于一个月前的72KG,脂肪14%,有明显区别。由此可算出肌肉的含量增加了1KG,脂肪增加了1KG。
而在最近上班以后的锻炼过程中,肌酸由每日2G逐步缩减为现在的每日1G,保证身体正常需要。蛋白粉最近由于体重增加的缘故,没有吃。结果发现虽然肌肉增加了,但是脂肪也增加了。比例是1:1.而且上班后训练时的力量明显不足,一般做8组动作就基本上开始喘气。10组动作基本就是瓶颈了。不过由于最近重量增加,也可能是此类原因造成的。
现在的数据是:深蹲、硬拉40KG。 一次4组,一组12个
交替弯举是25KG 一次4组,一组12个
卧推、向上推举、单臂划船20KG 一次4组,一组12个(向上推举只能前两组12个,后两组8个)
侧平举、前平举是15KG 一次3组,一组9个
单臂弯举是12.5KG 一次4组,一组12个
上周在做侧平举的时候把脖子扭了,就能说明问题,也就是需要调整训练动作了。因此重新制定新计划以便更好的完成。
未来一个月的目标是:深蹲、硬拉40KG。 一组15-20个
交替弯举 30KG 一组6-12个
卧推、向上推举25KG 一组6-12个
单臂划船20KG 一组15-20个
侧平举、前平举、单臂弯举15KG 一组12个
接下来就是计划了。以大重量,低组数为目标
第一天:
腿部和臀部:
1,深蹲 4组 40KG 13-15个
2,正步蹲 4组 40KG 13-15个
仰卧起坐 30个 15个
8分钟腹肌
第二天:
胸部:
1,卧推 6组 25KG 6-8个
2,飞鸟 6组 15KG 8-12个
仰卧起坐 30个 15个
8分钟腹肌
第三天:
背部肌肉群:
1,硬拉 4组 40KG 13-15个
2,单臂划船 6组 20KG 13-15个
第四天:
肩部:
1,坐姿哑铃推举 4组 25KG 6-8个
2,哑铃侧平举 3组 15KG 9-12个
3,哑铃前平举 2组 15KG 9-12个
仰卧起坐 30个 15个
8分钟腹肌
第五天:
手臂:
1,哑铃弯举 4组 30KG 6-8个
2,哑铃单臂弯举 4组 20KG 6-8
3,反式俯卧撑 4组 15-20个
4,俯立臂屈伸 4组 15-20KG 尝试
仰卧起坐 30个 15个
8分钟腹肌
另外,考虑了许久,还是把蛋白粉纳入每日训练完的摄入日程内。把早上的蛋白粉取消好了。等4月份不冷了开始减脂运动了,所以最近还是以增重为主。至于肌酸呢,由于这个月每日只摄入1G,符合人体每日正常摄入值,因此在这个月开始准备用每次训练2G肌酸来冲击大重量。希望扭到的脖子给予支持。
至于在公司里呢,我准备把贴墙蹲纳入每日的训练内容,每次20-30个吧,每日2次,早一次晚一次。把铁板桥纳入每日训练内容,早一次,晚一次。一次2分钟。其他的暂时就先不介入。
最近在申请让机修班焊一个双杠,呵呵。希望能够成功。已经坚持健身4个月了,肌肉有明显的增加,臂围增加了1.5CM。不过下一个目标真的是三角肌和胸肌,希望能够更上一层楼。
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