[健身方法] 哑铃健身教程（三）完结

本帖最后由单行线于 2011-12-10 12:28 编辑

哑铃健身教程（三）完结

哑铃健身教程(了解篇) http://www.yaling8.com/bbs/thread-3791-1-1.html
哑铃健身教程（二） http://www.yaling8.com/bbs/thread-3816-1-1.html

刚才呢我们进行了大腿的前侧、后侧、内侧的练习，那我也想让小腿变得紧实有型一些，在这里呢我选择一个轻的哑铃，为什么呢？如果你负重很重的话，当进行下面的动作，你身体稳定性不是很好，很容易摔倒，或者容易将我们脚腕扭伤，一定注意选择一个轻一点的哑铃，将我们的左腿弯曲起来，双臂持住哑铃，夹紧我们的躯干，靠我们脚掌蹬地起身来收缩我们的小腿，吸气落下，吐气起身，这个时候呢，会感觉我们的小腿，看到了吗？慢慢的收紧，让它收的更紧一点，尽量控制我们的呼吸，发力的时候，吐气起身，吸气落下来，连续起来，一组30个让我们的小腿快速的收紧吧。

七、胸部肌肉练习00：52

1、仰卧推举
好，下面进入到胸部肌肉的练习当中，还记得甄子丹说过吗？男人的胸部要比女人大，在这里可以看到我有一副非常厚实的胸部，想要我们的胸部变得紧实而发达一些，一定要用我们的哑铃，跟随我进入到哑铃的训练过程中，让你在穿上任何衬衫、T恤的时候，你会感觉胸部很发达，人会变得更加的自信，好一起来吧！

摆在我身边呢有3款哑铃，我们进行胸部练习的时候，根据身体情况可以选择中或者大一点重量的哑铃，那我在这里给你介绍的是一个中等偏上的重量，胸部我们又分为上胸、中胸、下胸、外胸、内胸，我们在这里用哑铃示范到中胸或者内胸，外胸的比较多一些，较多的锻炼你可以从图书中翻阅有上胸，下胸的哑铃练习方法，那么中胸我们在这里经常用的是哑铃的推举。

好，跟随我进入到中胸的练习过程中，在这里我们首先将哑铃举起，放在我们胸部的正上方，双手掌心朝向脚的位置，那我们吸气打开的时候挺胸，注意我的腰部是否有的绷紧，不能塌腰，挺胸收腹，吐气时将双臂尽量向上推起，推起的过程中，我没有将手臂完全伸直，保持微微弯曲状，吸气，慢慢去感受我的胸部，吐气，吸气，好。这是一个哑铃的胸部入门的动作。

如果你感觉教练这个动作太简单了，我们可以尝试变化一点，掌心仍然向前，吸气打开，当我们吐气的时候，慢慢的将掌心相对，注意观察，我的手腕有变化。
第一项，掌心向前打开，发力的时候吐气，掌心相对，给我们胸部不同的刺激，让我们胸部变得更加的厚实一些。

2、平板飞鸟03：03
下面我们进入到第二个动作，平板飞鸟。我们做飞鸟主要针对胸部的外侧，让我们的胸部变挺，更大一些，在健身房里面，很多初学的人士会使用飞鸟这个姿势，技术含量很高，所以在下面我示范的过程中，一定注意观察，注意听，准备好了吗？

好，当你看到我将双臂举起的时候，我已经准备好了，你呢？挺胸、收腹、悬腰来稳定住我们的躯干，掌心是相对的，当我们吸气打开时，主动的挺胸，你会感觉到我好像抱着一个大球，非常大的球，尽量的多一点来施展我们的胸部，但是我的手肘没有完全落到地板或者垫上，挺胸吐气发力，将双臂用力合起，你会感觉到胸部在慢慢的鼓起，慢慢的收紧，吸气手臂慢慢的打开，挺胸吐气慢慢将双臂用力收紧，吸气慢慢打开。

注意我们做飞鸟的时候呢，我刚才所讲了技术含量非常的高，手肘起始过程中始终保持微微弯曲状，吸气，吐气，慢慢的将手臂合拢，好吸气，而且始终保持一个角度。动作进行过程中呢，要控制它的速度，感觉胸部，有一种撕裂的感觉，那么再打开，同时注意我们的手肘跟肩部相水平，尽量把手肘低于肩部，如果像我这样的话，你的肩膀很容易受伤，所以打开手肘胸部受力很强，吐气慢慢的将双臂合拢。当我们放下时，先将手臂弯曲，慢慢的落下，抬脚起身。你会感觉胸部绷紧了很多。

想做一个伸展，我们将双手反握防在踏板或者是坐垫上，主动的将胸部挺起给它一个伸展，好，我的臀部没有抬起来，伸展再做一些。

刚才我们将的平板推举，胸部练习的一个入门动作，和经常用到飞鸟，学会了吗？如果想学到更好的动作，注意观察，这是高级飞鸟。但是前提注意你要完全熟练的掌握前面两个动作。

3、高级飞鸟05：45

好，在这个时候你会发现我们的臀部要低于靠垫或踏板，这样子臀部主动的沉下去，然后将手臂打开，我们在常规动作里面动作双手掌心始终相对，好像抱着一个大球一样，吐气将双臂用力夹起，始终给胸部一个收缩的感觉，那我们高级飞鸟的时候呢，双手掌心相对，吸气时注意有一个手腕的旋转，同时用力将胸部向上挺起，同时将我们的臀部压下来，这样可以稳定住我们的躯干，让我们胸部受更多的力量，所以的力量都集中到我们胸部里面，吐气将双臂合拢，夹起。

好，在这个时候我们进入到高级哑铃飞鸟动作当中，跟刚才动作有一点不相同的是，你会看到我的臀部低于檀板或者低于你的垫，尽量将臀部向下压，挺胸收腹。好，将我们双手掌心相对，我们上一环节常规飞鸟，掌心始终是相对像抱着一个大球一样，慢慢的
胸部打开，吐气时保持胸部挺起状，用力将我们的双臂合拢，吸气慢慢打开，那么在这里讲个高级飞鸟手腕有一个旋转。

PART 03 哑铃健身课堂组合篇08：35

一、哑铃健身操

PART 04 哑铃健身课堂整理篇22：31

一、一整套放松动作