一、腿部
杠铃深蹲(热身15 正式12 10 8 6 2)
腿举(12 10 8 8)
坐姿腿弯举 (12 10 8 6)
俯身腿弯举 (12 10 8 8)
器械站姿提踵 (12 12 10 10)
哑铃反握直腿硬拉 12 10 12(看身体情况,可以不做)
二、二头三头
腹肌10分
哑铃锤式弯举(热身15 正式12 10 8 10)
站姿杠铃弯举+哑铃双臂弯举超级组3组
二头训练机 (12 10 10)
肱三头肌钢线下压(15 12 10 8 10)
坐姿颈后臂屈伸(12 10 8 10)
负重背后靠凳臂屈伸(让基友在双腿上放杠铃片)
三、肩膀背部
腹肌10分
坐姿哑铃推举(热身15 正式12 10 8 10)
哑铃侧平举(小重量力竭3组)
杠铃片前平举(小重量力竭3组)
上斜机俯身飞鸟(小重量4组)
杠铃划船(12 10 8 10)
杠铃屈腿硬拉(10 8 6 2)
坐姿下拉胸前和颈后(12 10 8 10)
引体向上(看身体情况,需要基友辅助)
四、胸部三头
腹肌10分
哑铃卧推(小重量热身2组)
杠铃卧推(12 10 8 6)
哑铃飞鸟(15 12 10 10)
蝴蝶夹胸(12 10 8 10)
哑铃上斜卧推(12 10 8)
哑铃上斜飞鸟(15 12 10)
肱三头肌钢线下压(12 10 8 )
坐姿颈后臂屈伸(12 10 8 8)
|