[健身动作] 半蹲与深蹲的优劣以及做深蹲的准备工作

　　自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

　　不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

　　我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

　　Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

　　我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

　　成绩

　　杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

　　我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

　　把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

　　半蹲VS全蹲

　　我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

　　适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

　　我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

　　举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

　　按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

　　预防伤病

　　每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

　　心理准备

　　深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

　　相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

　　在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。