之前练过大半年哑铃，现在重新开始，隔天练一次，哑铃8KG各一个，训练日吃蛋白粉50g，休息日吃一半，我的计划是这样的：

第一天：

哑铃上斜/平卧/下斜，12个，4组
哑铃飞鸟，12个，4组
哑铃颈后臂屈伸，12个，4组
俯立臂屈伸，12个，4组
哑铃划船，12个，4组

第二天：

俯坐弯举，12个，4组
站姿锤式交替弯举，12个，4组
坐姿交替弯举，12个，4组
俯身飞鸟，12个，4组
硬拉，12个，4组

第三天：

哑铃深蹲，12个，4组
箭步蹲，12个，4组
哑铃前平举，12个，4组
哑铃侧平举，12个，4组
哑铃肩上推举，12个，4组

大神们看看有没有哪些不太必要的动作，还缺哪些动作，组数和次数有什么要调整的，谢谢~~

第一天练背部划船一个动作4组刺激不够，可以放到第二天。

你可以参考这个计划http://www.yaling8.com/plan/232.html  ，这个很通用的计划