[申请精华] 家庭健身出型男 4 效率型男

总是听到有人说没时间锻炼，尤其是有人会说，没时间睡觉，没时间做健康食品，没时间这个没时间那个。健身与其余所有的事业都一样，都需要稳定有效的时间精力投入和长期的不懈坚持。但这恰恰成为了很多人的难点，因为据说健身房之所以赚钱是因为交了会员费的人里能坚持超过1个月的不超过30%，能坚持超过三个月（这是个分水岭）的不超过10%！这也是为什么健身的人那么多，最后变成型男的却寥寥无几。

这不仅是意志力的问题，因为意志力尽管也是坚持的问题，但毕竟不是稳定可靠的，因为意志力意味着和自己较劲，克服自己的一些习惯，逼着自己做自己并不那么愿意做的事情。这样的和自己打架的日子不可能过的太久，除非有特别强大的动力在后面支撑着，比如如果不练出六块腹肌女朋友就要和你分手，或者了练出来了就可以挣一大笔钱等。对于我们普通的健身爱好者，这样的动力并不存在，那么我们如何能逼着自己日复一日地做着自己本来并不一定愿意做的事情呢？

上面这个问题问的有点道理，但不全对。想清楚了之后很多事情我们可以逐渐将其变成自己愿意做喜欢做的事情，进而就没有了抵触，就更容易坚持下去。但如何将本来显得辛苦的负重锻炼和严格的饮食计划进行下去呢？这个是技术问题，就是如何设定目标和规划时间的问题。这一讲我们来谈谈如何更有效率地将自己的健身融入到工作生活中来并一直坚持下去。

首先推荐一本书《高效能人士的七个习惯》，如果没有读过千万找来读一遍。网上有pdf版可以下载，我这里就不给链接了。如果能读英文的话，原版的解释更为清楚一些，中文翻译毕竟有时候还是有点说不清楚。本文所讲的也都是老生常谈，不过要把这些老生常谈搞懂并不容易，老生常谈就是显而易见的正确但没有几个人真的做到的东西，所以高人们反反复复地谈。

1. 慢就是快

中国人有句俗话叫心急吃不了热豆腐，这个道理大家都明白，不过真的执行的时候，没有几个人真的能做到这样的耐心。网上这么多流行的广告和帖子说3个月出型男，6周出腹肌，半年彻底减肥等等等等，之所以大有市场正是因为受众的心底都有这样的一个期待，那就是有捷径的存在。捷径从严格的意义上讲是不存在的，至少目前理论物理上说的虫洞穿梭时空什么的还停留在假说阶段，更别提我们生活的普通空间了。“那网上和广告里那么多的速效的肌肉男养成攻略是怎么回事？”肯定有同学会这样问。两点，第一他们想赚你的钱所以在骗你；第二他们把自己的辛苦努力轻描淡写了以装作高明。举个很具体的例子，法国的新科冠军Nassim Sahili的肌肉类型肯定让很多人非常羡慕，但你去看看他的youtube训练视频就知道他练的有多辛苦了。冠军在训练的时候也会很挣扎，也会动作只能做半个甚至完全做不起来。而且非常重要的一点是他已经坚持了很多年，能获得冠军是日积月累的结果，不是哪个神效秘方造出来的。如果谁再向你推销什么秘方的时候，你可以反问他，这个秘方有效的话，他本人为什么还不是冠军，或者可以这样反问，那些冠军们是用这个秘方才成为冠军的吗？

其实这两个反问更适合问自己。因为正是我们急切的心态才使得我们容易听信这样那样的花招和骗术。肌肉生长有其自身规律，就算是天赋异禀也不可能超出这个极限，何况广大的业余健友还根本算不上天赋异禀。前文已经引用scooby的计算公式指出业余健友的一年肌肉增长大概为3-5公斤，天赋奇高者可以期待8-10公斤。超过这个数值的任何所谓秘方都是鬼话。

在遵循这个客观规律的基础上坚持科学合理的锻炼才可以做到稳步的进步。慢，的确是相当慢。但为什么我说慢就是快呢？因为别的方式都比这个更慢，所以相比起来这个算是快的。有点违背常识是不是？基本解释很简单，那就是各种花里胡哨的所谓速效方法最多只能达到与此“慢”的方法相同的效果，因为这是规律规定的极限；更多时候，那些速效方法反而会破坏这个稳步进步的节奏，那是因为这些速效方法很多时候是以牺牲人的健康为代价的，短期内肌肉的确有了些变化，但从长期来看，身体被折腾坏了，以后的肌肉增长就很难了；且从信心方面这些速效方法会给人很坏的影响，因为它许诺了吹气球一般的效果，你如果在实践中做不到那样的效果，你会对自己的基因也好训练方法也好都产生很大的质疑，从而消解自己长期坚持的动力，甚至彻底放弃。从一个更深的层面上讲，速效健身方法和速食是一个道理，鼓励一种短线投资心态，相当的机会主义，这会使得人的注意力集中在表面的花招上，而不是最最基本的切实有效的努力上。说到底，增加肌肉就是靠坚持不懈的用重量刺激肌肉并补充蛋白质，设备、训练动作、补剂什么的都是很表层的东西。只要能做好卧推，深蹲和划船这三个基本动作，坚持几年的话，你会比所有的所谓速效健身的人更容易成为肌肉男。

2. 时间管理

这个部分极大地依赖于《高效能人士的七个习惯》。请有时间的同学一定从头到尾读一遍这个书，到时候你会想再多读几遍的。这个书从名字上看似乎和当下流行的所谓的成功秘诀或者人生规划管理之类的书没多少区别；的确是这样，因为作者也是靠这个书开了公司并且赚了很多钱，在业内很流行。但这个书与其余的类似书有个相当不小的区别，那就是对人的性格的强调，而不是对所谓的时间管理方法的强调。因为说到底，是你自己在管理自己，而不是用别的什么工具来逼着自己就范。这个年头容易有拖延症这样的东西，也有很多所谓的治理方法，但多数治标不治本。何以如此？因为要点在自己，自己“管理”自己。只有自己打根本上相信那些拖延自己时间的东西是不好的，才会从生活中把他们一点一滴去除掉；如果靠什么外来权威或者一些成功的冲动来压制自己心里的这些瘾头，只能压一时而已，到了后来就等着自己和自己打架吧。这不是个意志力强大与否的问题，而是一个对自己要诚实的基本要求。而对自己诚实在这个工业化的时代似乎早就被丢到爪哇国了。

“最好的对立面不是坏，而是好。”还是引用英文原文可能更准确一些，中译文比较容易引起误解。The enemby of the best is not the bad, but the good. 生活中有很多有趣美好的东西我们都觉得难以割舍，比如和健身时间上会有冲突的就是陪家人看电视，做饭之类的，还有和朋友们一起去喝酒；在生活方式也有一些冲突，就是健身要求吃尽可能简单干净的食物，而平时的生活里我们想要品尝很多美味，而很多这些美味对健身而言都不够健康。我无法说哪个选择更好，健身更好还是美食更好？这个只能看每个人自己的选择，不能一概而论。但有一点对所有人都一样，那就是不可能二者兼得。决定要健康食物的时候就一定意味着牺牲美食，决定了去健身房挥汗如雨的时候即一定意味着少了几个小时的时间与家人一起，或者与朋友喝酒。美食、家人、朋友等等都非常珍贵，可是你如果决心要健身的话，这些东西或多或少都要被牺牲掉。妄图在这二者之间维持一个完美的平衡，对不起，这基本不可能。人生每天都要面对这样的艰难选择，而正是这些选择使得我们成为自己想要成为的人。要记住，不做选择也是一种选择，结果就是我们成为不了自己曾经希望成为的那个人。关于这些艰难的选择，只有自己才是自己的裁判，别人帮不了你，也即你不论成功了还是失败了都不能怪罪别人，因为你自己是唯一的责任人。

鲁村 · 鲁村

上面这些有点玄玄乎乎的道理说完了之后就该说具体如何做了。我这里假设各位是要认真健身成为肌肉男的，否则的话也没有必要看我写的这些东西了。这里再补充说一点，就算是健身成为了生活的首要目标，也不可以因此就把生活的其余方面都牺牲掉。我上面的说的两难选择仅仅是指健身的时间与生活方式方面遭遇冲突的时候，健身的考虑需要优先；但一天不可能24小时健身，也不可能永远活在健身房里；一个人终究是一个家庭的成员，一个公司的员工。一句话，健身是生活的一部分，但不是全部。这就引入了时间管理的第一个重要方面，角色设定。按照书里给的顺序，我接下来讲从角色-目标-计划-执行这四个步骤。

  1. 角色：每个人都有若干个角色要扮演，比如是公司的员工，家庭的顶梁柱，孩子的爸爸，父母的儿子，朋友的朋友，社会的成员，诸如此类。任何想要做到成功的人，不论是事业上或者健身上或者家庭里，都要让各个角色之间彼此协调而不是冲突打架。这样从长期来看才能稳定地付出努力获得进步。上面的慢就是快已经提到了稳定持久的努力才是进步的唯一来源，那么调整好各个角色之间的关系就是让这个持久的努力不会被这些角色之间的冲突所中断。很简单的例子就是健身和朋友关系之间的权重平衡问题，在周末的时候和朋友喝一杯是联络感情的很好的方式，但健身可能会要求你在周末去采购食物和准备下周的训练计划等。这时候这两个角色就是冲突的了。你或者可以在周末把时间分割成二者兼容的方式，或者就要有所取舍，比如为了采购就要放弃和朋友喝酒的可能性。具体方法多种多样，但要点在于这个角色分配一定要清楚，否则将后患无穷。

  2. 目标：每个人都有不同的目标，比如就健身方面，可以是成为超级肌肉男，或者就是维持身体健康，这两个目标截然不同。但就这两个目标而言，它们如果想要成为有效的目标，必须加以细化。有效的目标包含三个要素：1）现实：不现实的目标等于什么目标都不是，比如一个健身初学者设定了一年之内成为健美冠军的目标，就是等于早早地给自己的失败定了调，也给自己到时候的逃避找到了理由。目标是设定来给自己执行的，不是给别人看的，不是用来炫耀的，而且事实上，目标设定高了结果实现不了，不仅没面子反而很丢人。什么样的目标比较现实呢？比如半年之内身体脂肪比下降5个百分点，卧推增加20公斤（或者有些训练强度比较大的同学也可是设定目标为增加40公斤），中速跑半小时以上不疲劳等等。2）具体：目标不能是模糊的，必须具体到可以落实可以检查的层次上，否则又会给自己将来的逃避埋下隐患和留下空间。比如我上面举的几个例子都是不仅现实而且具体。相反的例子如，我要在半年之内成为型男。这样的目标就是严重的不具体，因为什么叫型男，什么样的标准才叫型男，什么类型的型男等等都远非明确，有一大堆变数。你要把成为型男的目标具体化，比如胸围多少，臂围多少，腹肌几块，大腿维度多少，身体脂肪比为多少具体化之后，这个目标才有可行性，否则就是对着空气发狠话吹牛逼而已。要把目标变得具体其实很简单，就是把它数字化。在现实性的基础上把目标数字化，就有了督促自己和调整训练的意义。比如按通常规律来说每周的卧推增加1-2公斤算是正常的，但如果自己在某一周没做到这一点，那么就可以去分析自己在这过去的一周里有哪个方面做的不够好进而在接下来的一周里进行相应的调整。3）时限：每个目标都必须有明确的时间限制，没有时间限制的目标等于什么都没说。比如某个人立下一个目标要成为型男，胸围110，大腿70，臂围40，体脂比7%等等等等，这些目标都很具体也并非不可能实现，但你问他打算什么时候做到这一点？他如果不能答出个确定时间点的话，他多数还是处在稀里糊涂的状态。目标可以定的低一些，但不能没有时间限制。比如你可以立一个目标，在5周之内做到宽距8个引体向上；或者一个月之内减掉5公斤体重等等等等。这样有具体时间限制的目标就给下一步做具体计划提供了条件，这些目标将会分摊到每天的生活里，让你每时每刻都在努力，而不是到了火烧眉毛的时候才着急上火，那时候就悔之晚矣。
  3. 行动计划：有了现实、具体、有时限的目标之后，就是把这个目标打碎转变成行动计划的时候了。比如两周减肥1公斤的计划，落实到每天的话就是大约减掉70克体重，而70克体重对应于630大卡的热量。这样的话每天的任务就是通过饮食控制和有氧运动的结合使得身体摄入的热量比起消耗掉的热量要小630大卡。在蛋白质和健康脂肪摄入量不受影响的情况下，这意味着要从3餐（或者6餐）中减少160克碳水化合物的摄入。通过这个简单的例子我们可以看出以上制定的目标是如何转化为每天具体可行的行动计划的。按照书里的说法，计划应该是每周做一次，而不是按照传统的那些时间管理那样每天都做一次。每周做一次的主要理由在于它可以结合上面的角色、目标的调整，而不是忙于应付每天到来的漫无头绪的突发事件。另一个原因在于现代的生活节奏是以周围单位组织的，计划越是契合这样的生活节奏就越少受到阻力，因而更容易在长的时间尺度上执行。
  4. 执行：既然上面的行动计划已经制定好了，每天就是遵照执行就好了。这里重点要说的是如果行动计划执行失败了如何办。回到最开始的时候的讨论，即自己是自己的主人，尽管计划制定的很周详很合理，但总有一些人力不可控制的因素的出现，搅乱了计划。这时候不必教条地坚守所谓的计划，要以人为本，以自己为本，先处理突发重大事件，之后再尽可能回到原来的计划的路径上。从长远看，这一两次的突发事件安不足以产生重大影响。但也不能走向另一个极端，那就是计划整个被抛在脑后，完全把自己交付给突发事件，那样的话，计划本身也就没有做的必要了。还要说明的一点是，人的角色、目标、计划等都是可以微调和变化的，只要大的长期目标还维持在一个稳定状态，因每周的具体情况进行调整计划是合理并且值得推荐的，因为计划的目的不是让人成为计划的奴隶，而是让计划为人更好的服务。

写到这里我的这个小的系列就要告一个段落了。一来我从各处学到的东西基本讲出来了，掌握了这些要领并切身执行就该可以有个不错的结果；二来我自己的日程也不允许更多地涉猎和深究这个领域，毕竟我的主要角色不是健身，而是别的工作。至于健身的具体原理和动作等等，网上资源非常丰富，只要有颗学习的头脑，这些东西很容易学会，所以我基本没有涉及这些细节方面。我更看重的是如何看待健身这件事，如何将其长期合理地坚持下来，话句话说我更看重健身的态度而不是方法。没有了正确的态度，就算是最新的科技也收效寥寥，而有了正确的态度，就算全无设备一样也可以把身体练的很棒。我最近在探索是否可以脱离器械全靠自身体重锻炼出一身肌肉来，经过一些初步探索，这是有可能的，尽管不能练成健美冠军那样的块头，但是绝对可以塑造出结实饱满的身体来。简而言之只要能做好俯卧撑（其中大有学问，不要小看了这个动作）+引体向上+深蹲（无负重，但可以结合其余的动作，如深蹲跳）+仰卧起坐等，绝对可以获得像运动员一样的体格。

祝各位都成为型男！