臂触式卷腹
针对部位:腹直肌，尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手放在大腿上
结束位置:双手随上身卷腹移动到膝盖部位
动作过程:立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖训练要点:注意动作标准，呼吸节奏要拿捏好，身体达到最终位置请保持几秒在缓缓放下
温馨提示:适合居家练习，给你最完美的腹肌
并掌穿梭
针对部位:腹直肌，尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手交叉放在裆部，稍微有些卷起上身
结束位置:双手随上身向前推移到达膝部，并保持几秒
动作过程:立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖
训练要点:屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动，普通的一种卷腹动作注意动作一定要规范，注重质量
温馨提示:可以在家完成，适合居家练习
垂直脚卷腹
针对部位:腹直肌，上下腹
开始位置:仰卧在平板上，双臂打开，双腿提起90度
结束位置:双手随着上身提起至小腿
动作过程:尽量保持身体开始的位置，随着身体提起，双手触碰到小腿结束，整个过程要有节奏
训练要点:效果类似于仰卧两头起，但腿保持直立，注意呼吸节奏
温馨提示:同样可以在家完成，适合居家练习
交臂卷腹
针对部位:腹直肌，尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手交叉放于胸前
结束位置:以仰卧起坐姿势上身起立大约至30度
动作过程:身体缓缓提起大约至30度保持几秒后在缓缓放下，重复动作即可
训练要点:普通卷腹的一种，注意呼吸节奏，注意极限位置的保持
温馨提示:无效道具适合居家锻炼腹肌
交替触足卷腹
针对部位:腹外斜肌
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手自然放到身体两侧，稍微有些卷起上身
结束位置:右手随着上身右侧弯触到右脚，接下来左手随着上身左侧弯触到左脚
动作过程:尽量保持身体开始的位置，随着身体侧弯触足运动的发生，身体尽量不要拱起，左右交替触足，完成一个周期的动作
训练要点:动作类似于站立时的负重体侧屈，但稍微有些卷起上身，触足后最好保持动作几秒
温馨提示:可以在家完成，适合居家练习
交替扭转卷腹
针对部位:腹外斜肌
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手放在头后
结束位置:提起腿的膝关节尽量靠近对应一侧的肩部，尽量尝试用肘部触及膝关节
动作过程:左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近
训练要点:1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。3.不建议做类似的扭转仰卧起坐
温馨提示:可以在家轻松完成，适合居家练习，坚持就是胜利
双重卷腹
针对部位:腹直肌，上下腹
开始位置:以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行
结束位置:上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬，直到双手大致可以触及小腿
动作过程:以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。练腹肌，最好的办法就是做卷腹
训练要点:注意动作节奏，保持，呼吸
温馨提示:可以在家完成，适合居家练习
仰卧交替抬脚
针对部位:腹直肌，尤其是下腹
开始位置:仰卧在平板上，双腿自然平放，双手抱头放在头后
结束位置:右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕后放下左腿
动作过程:右腿伸直竖起至90度保持，待左腿竖起至90度后保持，右腿放下完毕后放下左腿，周而复始
训练要点:注意终止动作的最后保持，完成一个周期的动作，注意呼吸，类似于仰卧抬腿，只不过是交替抬腿
温馨提示:适合居家练习强壮您的腹肌
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