施瓦辛格的肌肉也是哑铃练出来的，就是因为哑铃超增肌的性能。而且哑铃能把任何地方都变成运动场地，也是入门级的必备单品，要是你至今还未熟稔哑铃，到健身房都不好意思打招呼！以下动作，每个做4组，每组15-20次，组间休息一分钟。

1、哑铃弯举

锻炼手臂肱二头肌。

1.双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧。

2.然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气。下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

Tips： 向上弯举的时候不要晃动身体，容易损伤腰部。

2、坐姿哑铃推举

锻炼肩部三角肌。

1. 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2.吸气，垂直向上推举哑铃，停留3秒，缓慢下落，动作完成时呼气。

Tips： 坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

3、哑铃侧屈伸

锻炼腹部腹斜肌。

双脚开立与肩同宽，一手扶腰，一手提哑铃。呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

Tips ：做的过程中注意力要集中在腹侧，效果会更好。

4、哑铃深蹲

锻炼大腿股四头肌。

1.双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

2.缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体，恢复到起始位置。

Tips ：下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

5、单臂哑铃划船

主要锻炼背阔肌。

1.掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12-14英寸左右。

2.抓哑铃然后伸臂做准备动作。尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的手臂于身体间保持接近距离

Tips：为了获得背部肌肉的均衡模样，此动作时两边重复次数要相同。

简单实用

很好很强大！！！