4个月40斤有图有真相

如上图，楼主189cm，右图为120+斤，左图为160斤，用时4个月

【看到之前的自己，我TM的就想一巴掌扇过去！瘦得不成人形】

我说句实话：瘦子不要把‘我是怎么吃也吃不胖的人’挂嘴边，借口多不行动那屁用没有

长话短说，我健身时间比4个月长，但前面瞎练，屁用没有，4个月前遇到贵人教我，成效才出来，所以也来传递正能量

大家互相学习，有疑问的我看看能不能帮你解决。

饮食篇（=。= 手打的，累）

简单来说：睡好，少撸，吃对，多吃，多餐
睡好，就是别熬夜，12点前要睡了，一天最少7-8小时吧，不能再少了，我每天还睡午觉
少撸，这个就不解释了，你们自己感受
吃对，意思是多你要吃对的东西，芹菜和牛肉，你吃哪个=。=
多吃，你瘦的话，那你吃的，肯定比需要的少了
多餐，正常人是3餐把？要长肥可能要6餐哦=。=

我的一天伙食（基本不会变的）
1。早餐：牛奶+蜂蜜，全麦面包3个+黄油，煮鸡蛋一个
2。午餐：两种选择，要么吃饭，配牛肉炒XX（XX代表素菜，牛肉可以炒很多菜，所以不确定）;要么吃面条，配青菜、蛋、水烫的牛肉
3。下午茶：干果（最近是吃腰果）+水果（今天是橙子）
4。晚餐：同午餐
5。8点运动完：牛奶+蛋白粉+蜂蜜，全麦面包3个
6。宵夜：水果加点小零食

刚开始应该会不习惯，慢慢来

当你看到你有点成果时，你的动力，就会源源不断的。大家一起加油~

阳光男孩 · 阳光男孩

以下是我的训练计划，喜欢的可以来参考下

说在前头：一周三练，4组*12，做每个动作时，慢点做且要做标准，这样做可能会累点，但是你宁愿做少几个，也要保证动作标准，练什么部位，就集中在哪个部位出力，楼主之前练手臂和背为主，最近才开始全面练，计划如下

周一（胸，三头）
哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
高腿位哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
旋转上斜哑铃卧推
俯身支撑屈伸
（下斜卧推）
（下斜飞鸟）

周三（背，二头）
哑铃划船
垂式弯举
哑铃绕肩
翻腕弯举
侧卧哑铃侧拉
坐姿哑铃臂弯举
（引体向上）

周五（腿，肩）
坐姿哑铃提踵
哑铃推举
侧弓步
哑铃前平举
哑铃深蹲
俯卧哑铃侧平举
（站姿哑铃侧平举）
（上斜卧推）

然后周2，4，6是练腹肌，做的是“8分钟”，我腹肌太弱了。。。周日休息
括号里面的是我自己加的，因为前面的对我来说运动量还不够

重量方面根据个人和动作决定，像我卧推类的是35kg，弯举我才可以做10kg

不多说了，刚回到家唉，累死了，希望对你们有帮助