[健身方法讨论] 新人在家哑铃健身方法求助

楼主身体状况比较特别，体重上来的快，下去的也快，身高176CM,前年还是120斤，去年开年就开始长了，一直长到152，而且大部分集中在肚子上（说白了就是发福了。。。）；去年10月结婚，11月有健身的想法，12月到年底了，各种工作总结，各种会议，想法耽搁了，只是抽空在某宝上买了一个可调节的哑铃凳；好不容易元旦有三天休息，第一天好好享受了最后一个没有锻炼的日子，第二天一大早就开着车去文体批发市场买了一对包胶哑铃（15KG一个的）；因为楼主骨骼很细（用大拇指和中指握住手踝，大拇指可以重叠到把中指的指甲壳全覆盖。）第一天哑铃平推，可怜的楼主，只推得起4公斤，前两个周每天主要以仰卧起坐为主（每天100个），平推就是3组，每组10个，坚持了三个周后，体重从152下降到140，之后就以哑铃为主了，因为第一次健身，也不知道怎么正确的增加哑铃重量，只要觉得可以完全做的了5组之后，就增加一点重量，平推和飞鸟的动作还不是很标准，一直坚持到4月，如今哑铃的15KG已经完全使用上了，相对的，胸肌也起来了（每天都在练飞鸟，从没断过）。但是一直到现在都还没有科学的健身，通过这段时间的坚持，我发现健身其实真的不难，反而还很喜欢每次练完之后的充实感和练的时候的酸痛感。这次有幸在某度里度到了这个论坛，我很高兴，希望有专业人士能帮我制定一下每周的健身计划，家住六楼，每天一步两坎地上楼，所以下盘基本可以不怎么练。。。我想练斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌;哑铃片我还会去买，因为现在15KG的哑铃对我的胸部已经不能产生什么效果了；希望专业人士不吝赐教。新人感激不尽！（家里还有一台跑步机，且腹部虽然摸得到肌肉，但是还是有很厚的一层脂肪）。