星期一 ,  胸大肌     


胸部动作 ,  平卧卧推  上斜卧推  下斜卧推  平卧飞鸟  头后拉举  ,  8~15


星期二 , 肱三头肌  肩部


肱三头肌动作 , 双手颈后臂屈伸  哑铃卧推  俯立側平举 , 8~15  


肩部动作 , 站姿側平举 站姿前平举


星期四 , 背肌  ,  肱二头肌  


肱二头肌动作 , 坐姿交替弯举 站姿锤式弯举 俯做弯举 , 8~15


背肌动作 ,  俯身哑铃划船 俯立飞鸟 单手哑铃划船 8~15


星期三 , 休息

星期五 , 腿部

腿部动作 , 哑铃深蹲 半蹲起 哑铃坐姿伸膝 8~15  

你星期一练胸的动作卧推、飞鸟，已经练肱三头肌了，星期二还练肱三头肌会造成肌肉没有恢复好而训练过度啊。

把肱三头肌放到星期一就可以了。你这种计划，强度挺大的，要有好的生活习惯来支撑，否则搞的自己很疲惫，健身效果就不好了。

同时主义营养补充和休息。

同意楼上2位的，但是计划是列出来了，还要注意方法，建议去论坛健身方法区去看看文章。

同时一定注意营养和休息，与健身地位一样重要。

那我应该怎么改呢,  我比较肥, 身高1.77 , 体重160斤,  帮帮忙哦,  

如果你练了健美，把脂肪都替换成了肌肉，你会发现你这身高体重还属于偏轻的。

最好是安排点有氧，要不脂肪怎么能下去。

学习，不懂，帮顶