各位大神，本人13岁，身高181，体重82KG，家里有40KG的杠铃和哑铃，有凳子，求助怎么在一个月内减脂增肌达到最好的效果，饮食方面注意什么，谢谢各位老鸟了！

隔天力量训练，天天有氧训练。