我是新人。新手计划，也就是隔天一次，一次两动作，一个动作做12*2-3组，一组用不了多少时间第三组做不完12个。
两个部位做完好像用不了多少时间。 像人家说大约做一个小时怎么做啊，一个部位2组多就没力了。

还有比如   周一，胸部和腿部。周三，背部和肩部。周五，臂部和腹部。也就是说一个部位一周才见一次面，一个月才见四次面左右。三个月下来效果会明显吗？

我现在还是新手阶段。只能用这个计划，要练习和熟悉发力，还有让肌肉有个缓冲过程。

效果会明显吗？

计划的强度都是可以调节的，一般来说，一天练2个部位，一个部位3-4个组，一个动作4组，这个强度就很大了。

做到力竭了吗，感觉强度不够，就可以增加组数和重量了 。

谢谢大家。原来是第一个星期是肌肉还没适应。今天是第二个星期的第一天，今天是胸部。可以卧推3到4组12个了。12接近力揭，第3第4组的时候就基本没力了。但胸肌不酸。休息了几分钟就上飞鸟了。飞鸟做了3组，小重量的。脚也做了两个动作，一共四个动作乘3组左右就一共12组了，基本超过半小时了。三个月后我准备自己定一套计划。
努力努力。

注意循序渐进增加强度，做好饮食，和休息，效果肯定明显。

楼主的问题，对于新手来说很普遍 --- 基本的体能不够

建议多跑步，扩充肺活量和体能储备