锤式弯矩练二头肌外侧 ，肱肌大概也能练到

    肱肌　位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
　　肱桡肌　形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
　　完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
　　练习方法
　　ZOTTMAN卷曲
　　●躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5－10磅左右。双手握姿应该为反握（手掌朝前）。
　　●做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。
　　●当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。
　　缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3－4组，每组6－8次。
　　伸展练习
　　大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。
　　另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20－30秒即可。
　　反向扭转
　　●站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。
　　●笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。
　　●向右侧移动右臂，回到起始位置。